julio 18, 2025

Introducción

¿Buscas ideas para tu planificación semanal que te ayuden a comer rico, saludable y sin complicaciones? Esta receta de quiche de camote bajo en grasa es una opción ideal para incorporar a tu menú saludable, especialmente si buscas mejorar tu metabolismo, cuidar tus niveles de glucosa y disfrutar de una preparación nutritiva que también es visualmente hermosa.

Planificar tu menú saludable con anticipación no solo te ahorra tiempo, también reduce el estrés diario de decidir qué comer, mejora la calidad de tu alimentación y evita el desperdicio de comida. Y si además eliges recetas funcionales como esta quiche de camote bajo en grasa, le das un impulso adicional a tu bienestar.

¿Por Qué Incluir el Camote en tu Menú Saludable?

El camote o batata es una joya nutricional. Su bajo índice glucémico, su contenido en fibra y su perfil antioxidante lo hacen ideal para sustituir harinas refinadas. Usarlo como base en esta quiche de camote bajo en grasa aporta saciedad, sabor, textura y beneficios metabólicos, especialmente para quienes buscan mantener estables los niveles de glucosa e insulina.

Este tubérculo es rico en betacarotenos, vitamina C y compuestos fenólicos que favorecen la salud digestiva, fortalecen el sistema inmunológico y ayudan a combatir la inflamación. Además, al usar el camote como base, eliminamos harinas procesadas y aumentamos la densidad nutricional de la preparación.

Ingredientes de la Quiche de Camote Bajo en Grasa

Para la corteza:

2 batatas medianas (o 1 extra grande/larga), peladas
Aceite de oliva en aerosol
Sal y pimienta al gusto

Para el relleno:

2 cucharaditas de aceite de oliva virgen extra
½ cebolla amarilla pequeña, cortada en cubitos
1 diente de ajo grande, picado
1 bolsa (5 oz) de espinacas baby frescas
6 huevos
½ taza de yogur griego natural bajo en grasa
2 oz de queso feta o de cabra desmenuzado
½ cucharadita de sal
¼ cucharadita de pimiento rojo triturado (opcional)
⅛ cucharadita de pimienta negra
1 a 2 tomates roma, cortados en rodajas

Tabla de Compuestos Bioactivos

Análisis de los Compuestos Bioactivos

Camote: Es fuente natural de betacarotenos, antioxidantes precursores de la vitamina A, fundamentales para la visión y la piel. También aporta fibra soluble, que ayuda a regular la glucosa en sangre y promueve saciedad.
Espinaca: Rica en luteína y nitratos naturales, compuestos que mejoran la oxigenación muscular, reducen la presión arterial y contribuyen a un envejecimiento saludable.
Cebolla y ajo: Contienen quercetina y alicina, compuestos con propiedades antibacterianas, antivirales y que favorecen la circulación sanguínea.
Huevo: Aporta colina, nutriente clave para el desarrollo cognitivo y la función hepática. También contiene luteína, protectora de la salud ocular.
Yogur griego: Proporciona probióticos y proteína de alta calidad, que ayudan a la digestión y al mantenimiento de la masa muscular.
Queso feta/cabra: Es más fácil de digerir que otros quesos, y su contenido en CLA puede contribuir a mejorar la composición corporal.
Tomate: Aporta licopeno, un potente antioxidante que protege al cuerpo del daño oxidativo.
Aceite de oliva: Rico en vitamina E y polifenoles, ayuda a reducir la inflamación y promueve la salud del corazón.

Información Nutricional (por porción, aprox. 1/6 del quiche)

Calorías: 210 kcal
Proteínas: 13 g
Grasas: 10 g (grasas saludables)
Carbohidratos: 15 g
Fibra: 3 g
Azúcares: 4 g
Índice glucémico: bajo a moderado gracias al camote

Paso a Paso: Cómo Preparar esta Quiche de Camote Bajo en Grasa

Precalienta el horno a 375 °F (190 °C).
Corta las batatas en rodajas finas (1.5–2 mm) usando una mandolina o cuchillo afilado.

Engrasa un molde para tarta (23 cm) y acomoda las rodajas de batata formando una base y borde en espiral.
Rocía con aceite, sal y pimienta. Hornea por 15 minutos.
Mientras tanto, sofríe la cebolla con aceite de oliva por 5 minutos. Añade los champiñones

Bate los huevos con el yogur griego hasta que estén esponjosos. Incorpora el queso feta, sal, pimienta y pimiento rojo.

Arma el quiche: colocando la base de vegetales, luego la mezcla de huevo y por encima el queso.
Hornea por 30–35 minutos o hasta que cuaje. Deja enfriar de 5 a 10 minutos antes de servir.

Recomendaciones de Almacenamiento

Refrigeración: Guarda el quiche en un recipiente hermético en refrigeración por hasta 4 días. Idealmente, espera a que esté completamente frío antes de guardarlo.
Congelación: Puedes congelar las porciones individuales ya cocidas por hasta 2 meses. Envuelve cada porción en film plástico y luego en una bolsa tipo Ziploc.
Recalentado: Para mejor textura, recalienta en horno o sartén tapado a fuego bajo. También puedes usar microondas, pero la base puede perder crocancia.