¿Qué son las harinas saludables?
Las harinas saludables son un tipo de harina que se elabora a partir de granos enteros, legumbres, nueces, semillas que pueden ser con gluten o sin gluten, la principal diferencia con las harinas refinadas, es que estas al ser granos enteros conservan mayor cantidad de nutrientes como la fibra, proteinas, vitaminas, minerales. y además según el tipo de grano entero aporta diversos beneficios para la salud.
Clasificación
Existen dos grandes categorías Harinas saludables con gluten y harinas saludables sin gluten, toma en cuenta que el hecho que una harina tenga o no tenga gluten no la hace ser más saludable, existen otros factores nutricionales que determinan si la harina es saludable.
Cada harina tiene un perfil nutricional y es lo que debemos verificar antes de elegirla, por que según la necesidad que tengamos así la vamos a elegir, por ejemplo has harinas se caracterizan por ser un carbohidrato ya sea simple o complejo, los carbohidratos sabemos que aumentan la glucosa en sangre por tanto, para una persona con diabetes una harina rica en carbohidratos puede ser perjudicial para su condición.
Por eso vamos a buscar la harina con menos aporte de carbohidratos simples y que sea más rica en fibra, aquí tenemos por ejemplo linaza, almendras, coco y chía mientras otras como la avena, arroz, maíz son ricas en carbohidratos y pobres en fibra.
O bien si una persona tiene intolerancia al gluten, no será posible elegir una de las harinas saludables con gluten.
Para ver a detalle la información nutricional de cada alimento puedes verificar en USDA FoodData Central
Cómo escoger la harina para elaborar un postre saludable
Para elaborar un postre saludable y elegir el tipo de harina primero debes de saber qué tipo de postre y para quién es, ya sea para una persona con diabetes, para niños, para deportistas etc. ya que en base a esto vas a poder elegir el tipo de harina si debe o no aportar carbohidratos y en qué cantidad.
Luego debes evaluar el postre que quieres trabajar, si es esponjoso, horneado, crudo etc. Incluso sabor si es ligero, intenso etc. Aquí te comparto una tabla comparativa sobre usos frecuentes en la elaboración de postres saludables
Recuerda que estas son recomendaciones, lo ideal es que conozcas y pruebes cada una de estas harinas saludables para que tengas un mayor aprendizaje.
Mezclas de harinas
Siempre recomiendo que al trabajar con harinas saludables, es preferible para la mayoría hacer mezclas porque usualmente estas son más elevadas de precio comparado con el trigo tradicional y al mezclar harinas nos pueden mejorar los costos sin sacrificar sabor y textura. En esta tabla comparativa te comparto las mezclas más utilizadas y cómo puedes aplicarlo en la elaboración de postres saludables.
y además hay harinas muy fuertes de sabor como garbanzo, lentejas, coco y además muy altas en fibra lo que implica añadir hasta 3 veces más líquido a una receta, pero si hacemos mezclas esto lo podemos mejorar. Recuerda que hay harinas que si aportan gluten y otras que no.
En algunas mezclas sobre todo cuando trabajamos sin gluten, puede ser necesario agregar almidones como de papa o maizena y también goma xantana, ya que ambos ingredientes nos ayuda a mantener firmes las tortas y que no se quiebren.
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