¿Te has preguntado qué son los postres saludables?
A menudo, la gente piensa que los postres saludables simplemente implican reemplazar ingredientes refinados, como los que se encuentran en los postres tradicionales, con opciones más naturales.
Estas opciones pueden incluir alimentos ricos en fibra, endulzantes naturales, puré de frutos secos, entre otros. Sin embargo, esto no es del todo cierto.
De hecho, incluso si cambias los ingredientes refinados por opciones más naturales e integrales, un postre puede seguir siendo alto en carbohidratos, azúcares y grasas, al igual que un postre tradicional. Entonces ¿cómo podemos saber realmente qué es un postre saludable?
3 claves para saber que es un postre saludable
- Un postre saludable debe ser equilibrado en nutrientes, siguiendo las recomendaciones dietéticas diarias. Esto significa que el aporte de carbohidratos o harinas no debe superar las 2 porciones, y el aporte de azúcares, grasas y proteínas no debe exceder la recomendación diaria.
- Cada ingrediente debe aportar un beneficio nutricional al postre. No se trata solo de ser natural, sino de ser nutritivo.
- La selección de ingredientes debe estar en línea con el enfoque nutricional del postre.
Por eso, en esta guía te explicaré cómo clasificar los postres saludables según sus objetivos nutricionales y te daré las recomendaciones dietéticas para cada uno de ellos. Además, te mostraré qué tipo de ingredientes son clave para cada postre.
Es importante recordar que no todos los ingredientes saludables son adecuados para todos. Por ejemplo, aunque la avena y la miel de agave son ricas en fibra y naturales, pueden tener un impacto en los niveles de glucosa en sangre.
Esto puede no ser un problema para una persona sana, pero puede desestabilizar a una persona con diabetes. Por lo tanto, siempre es importante tener en cuenta nuestras necesidades dietéticas individuales cuando elegimos los ingredientes para nuestros postres.
Clasificación para crear recetas de postres saludables
1. Diseño de recetas de Postres saludables balanceados: para niños y toda la familia
Cuando hacemos recetas de postres saludables, nos centramos en crear algo que sea nutritivo para todas las personas, sin importar su edad, siempre y cuando lleven una alimentación balanceada y natural. Estos postres deben cumplir con las recomendaciones dietéticas diarias.
Fuente: FDA – Daily Value on the New Nutrition Facts Label
La FDA (Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos) nos dice que, en general, una persona sana que consume 2,000 calorías al día debe incluir en su dieta un total de 275 gramos de carbohidratos, de los cuales 28 gramos deben ser de fibra dietética.
En cuanto a los azúcares añadidos, la FDA recomienda un máximo de 50 gramos al día. Sin embargo, la Asociación Americana del Corazón sugiere limitar los azúcares añadidos a no más del 6% de las calorías diarias. Esto significa que las mujeres no deben consumir más de 100 calorías o alrededor de 6 cucharaditas de azúcar al día. Para los hombres, son 150 calorías o alrededor de 9 cucharaditas (entre 25-50 gramos).
En mi experiencia, y considerando que las personas a veces consumen otros tipos de endulzantes naturales a lo largo del día, para los postres saludables sugiero mantener un margen bajo de azúcares, incluso si son naturales como la pasta de dátiles, miel de agave o miel de abeja. Más adelante en este post, te explicaré por qué.
Estas recomendaciones son para el total de nutrientes que debemos consumir a lo largo del día. Pero, debemos distribuir estos nutrientes en las diferentes comidas que hacemos durante el día, que generalmente son 5. A continuación, te mostraré un ejemplo de cómo distribuir cada nutriente en cada comida.
Esta es una distribución general que te comparto. Al final del día, lo que importa es que las personas consuman el total de gramos de cada nutriente y calorías a lo largo del día. Esto puede distribuirse en 5 comidas, 6 comidas, 3 comidas, dependiendo del estilo de vida de cada persona. En este ejemplo, vamos a trabajar con 5 comidas al día, que es lo que suelen consumir las personas sanas.
Aquí es donde los postres saludables pueden ser una gran adición a tu vida diaria, especialmente si te encantan los dulces. ¿Cómo podemos añadir postres saludables a nuestra dieta sin que afecten nuestra salud? Por eso, es importante que cada ingrediente aporte valor nutricional. De esta forma, podemos crear recetas de postres saludables que podemos incorporar en nuestra dieta diaria.
Convertir un postre saludable en un snack con intención
es decir cumplir. 2 funciones principales
- cubrir requerimientos nutricionales
- y además nos sacia el antojo dulce.
¿Ahora bien, cómo debería de lucir entonces una porción de postre saludable para niños y adultos sanos?
Así es como se ve una porción de postre saludable: Para un snack de media mañana o de la tarde, se sugiere que aporte 300 calorías, 11.7 g de grasa (de las cuales 3 son de grasa saturada), 41.25 gramos de carbohidratos (incluyendo 4.2 gramos de fibra dietética), 7.5 gramos de azúcares añadidos (solo endulzantes naturales, no azúcar de caña) y 7.5 gramos de proteína.
Si creamos recetas de postres saludables con un propósito, puedes ver que podemos hacer un postre saludable con los ingredientes correctos. Al final, una porción de postre puede cumplir con el aporte de todos estos nutrientes en las cantidades recomendadas, siempre y cuando la persona siga una alimentación balanceada.
Quiero hacer una aclaración sobre el azúcar añadida. Si lees en la FDA, verás que indica 50 gramos distribuidos a lo largo del día. Honestamente, no recomiendo esto. No es necesario que agregues azúcar añadida a tu dieta todos los días. Si decides hacerlo, es mejor mantenerlo en un rango de 10-25 gramos de azúcares añadidas, aunque la recomendación indique lo contrario. Esto se debe a que el azúcar añadida no aporta suficientes beneficios a tu salud.
En cuanto al tipo de ingredientes, es importante que sepas que los niños y los adultos sanos no tienen limitaciones para elegir el tipo de ingrediente saludable y el consumo de carbohidratos, a diferencia de una persona con diabetes o que siga una dieta especial que limite el consumo de estos. Por eso, podemos elegir:
- Harinas saludables de distintos tipos de granos y cereales integrales
- Endulzantes naturales como miel de agave, miel de abeja, pasta de dátiles, etc.
- Grasas saludables de origen animal o vegetal
- Proteína de origen vegetal o animal
Siempre y cuando se cumpla con los parámetros y recomendaciones nutricionales.
Aquí te comparto un resumen de los ingredientes más saludables para este tipo de postres saludables.
El uso de endulzantes artificiales en niños, mujeres embarazadas o que estén amamantando, como eritritol, stevia, splenda y monkfruit, es un tema debatido. Aunque son bajos en calorías, pueden tener efectos a largo plazo en la salud. Algunos estudios sugieren que pueden alterar la flora intestinal y fomentar un gusto por lo dulce, lo que podría llevar a un consumo excesivo de azúcar. Por lo tanto, se aconseja limitar su uso en niños y enseñarles a consumir azúcar simple con moderación.
2.Creación de postres saludables sin azúcar en diabetes
Las recetas de postres saludables deben incluir ingredientes que no alteren drásticamente los niveles de glucosa en sangre, ya que las personas con ciertas condiciones médicas pueden experimentar altos o bajos niveles de glucemia.
El objetivo es mantener estable la glucosa con la alimentación
Las recetas de postres saludables para personas con estas condiciones deben tener ingredientes que no alteren mucho los niveles de glucosa en sangre.
El objetivo es mantener la glucosa equilibrada con una dieta controlada en nutrientes, calorías y porciones.
Aunque tengan problemas con el metabolismo de la glucosa, pueden comer alimentos ricos en carbohidratos, siempre y cuando se controle la porción y el tipo de carbohidrato.
Aunque cada persona debe tener un control personalizado con un profesional de la salud, existen recomendaciones generales para crear postres saludables para estas personas. Es importante que el cliente conozca estos valores para determinar la cantidad que puede consumir.
Esta es la recomendación según la ADA Asociación Americana de Diabetes El método del plato para la diabetes es una forma sencilla de preparar comidas saludables que ayudan a controlar el azúcar en la sangre. No necesitas contar, calcular, pesar o medir nada, solo necesitas un plato. Aquí te explico cómo funciona:
- Elige un plato de tamaño adecuado: Un plato de unos 23 centímetros de diámetro es lo recomendado. Si tus platos son más grandes, puedes usar un plato de ensalada o postre más pequeño.
- Divide tu plato en tres secciones: Imagina dos líneas en tu plato que lo dividen en tres partes.
- Llena la mitad de tu plato con vegetales no almidonados: Estos vegetales son bajos en carbohidratos y no elevan mucho el azúcar en la sangre. Algunos ejemplos son el brócoli, la coliflor, los espárragos, las espinacas y los tomates.
- Llena una cuarta parte de tu plato con proteínas magras, como pollo, pescado, carne de res magra y productos de soya. Recuerda que algunas proteínas vegetales, como los frijoles y las legumbres, también son altas en carbohidratos. Esto equivale a 2-3 porciones de proteína magra y una porción de 1 onza equivale aproximadamente a 9 gramos de proteína.
- Llena el último cuarto de tu plato con alimentos ricos en carbohidratos: Estos alimentos tienen el mayor efecto en el azúcar en la sangre. Los granos enteros, verduras almidonadas, frutas y productos lácteos son ejemplos de alimentos ricos en carbohidratos. Cada comida debería contener 1 o 2 porciones de estos, aportando alrededor de 14 gramos de carbohidratos por porción.
- Elige agua o una bebida baja en calorías: El agua es la mejor opción porque no contiene calorías ni carbohidratos.
Sobre las grasas…
La Asociación Americana de Diabetes (ADA) no da una recomendación específica de grasa diaria debido a las variaciones en las necesidades individuales. Sin embargo, la ADA sí ofrece algunas pautas generales sobre la ingesta de grasa.
La ADA sugiere que las grasas saturadas deben limitarse a menos del 7% de las calorías totales diarias. Para alguien que consume 2000 calorías al día, eso sería alrededor de 15 gramos de grasas saturadas.
Además, la ADA recomienda que las grasas trans se eviten por completo. Según las recomendaciones de la ADA y las pautas dietéticas diarias, se deberían priorizar las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, presentes en alimentos como aceite de oliva, aguacates, nueces y pescado graso, y reducir las grasas saturadas.
Así luce una porción de receta de postre Saludable en personas con diabetes
resistencia a la insulina y problemas cardíacos
Aquí te comparto un resumen de los ingredientes más saludables para este tipo de recetas de postres saludables.
Las harinas que son la principal fuente de ingesta de carbohidratos en un postre, te comparto las mejores opciones y mezclas de harinas que puedes utilizar para reducir considerablemente los gramos de carbohidratos en una receta de postre saludable.
Se recomienda usar solo endulzantes no calóricos, como monkfruit, stevia, eritritol, splenda, alulosa y stevia líquida, que no aportan carbohidratos. Evita endulzantes calóricos, como la miel de agave o dátiles, ya que son carbohidratos simples que afectan los niveles de glucosa en sangre. A pesar de la controversia reciente sobre los endulzantes no calóricos, estas son las recomendaciones actuales.
“La recomendación se aplica a todas las personas, excepto a las que padecen diabetes preexistente, e incluye todos los edulcorantes no nutritivos sintéticos y naturales o modificados que no están clasificados como azúcares y se encuentran en alimentos y bebidas manufacturados, o que se venden solos para que los consumidores los añadan a alimentos y bebidas. Entre los edulcorantes no nutritivos más comunes se encuentran el acesulfamo-K, el aspartamo, el advantamo, los ciclamatos, el neotamo, la sacarina, la sucralosa, la estevia y los derivados de la estevia.
3. Recetas de postres saludables keto
La dieta cetogénica, conocida como “keto”, es un régimen alimenticio alto en grasas y bajo en carbohidratos, famoso por facilitar la pérdida de peso. Esta dieta busca priorizar las calorías provenientes de proteínas y grasas en lugar de carbohidratos.
Al hacerlo, el cuerpo entra en cetosis, un estado metabólico donde se quema grasa de manera eficiente para energía, y se transforma en cetonas en el hígado para alimentar el cerebro (Paoli, Rubini, Volek & Grimaldi, 2013).
Recomendaciones dietéticas
Puedes observar en la siguiente tabla que los carbohidratos es el macronutriente limitado, un máximo de 50 gramos al día según el protocolo, el cual recuerda que debe ser individualizado y guiado por un profesional de la salud.
La distribución de consumo a lo largo del día de proteínas, grasas y carbohidratos en términos generales es la siguiente.
Por lo tanto basándoos en estos datos generales sobre una dieta de 2000 calorías una receta de postre saludable keto debe de lucir de esta manera.
¿Qué ingredientes son los adecuados para cumplir con el protocolo keto?
Acá te comparto esta guía de ingredientes clave que cumplen con los requisitos del protocolo de alimentación keto, que sean harinas sin carbohidratos como la harina de almendras y coco y respecto a frutas aunque en la dieta keto las restringen, las pocas que pueden consumir con las fresas, arándanos, frambuesas etc que son las frutas con menor aporte de carbohidratos.
Sobre endulzantes, es importante tomar en cuenta que únicamente se pueden utilizar de forma moderada los endulzantes que no aportan calorías como monkfruit, stevia etc.
4. Postres saludables para condiciones especiales
En esta categoría vamos a referirnos a todos los postres saludables para condiciones médicas especiales como alergias e intolerancias. En lo que le damos principal enfásis en el tipo de ingrediente.
Aquí te muestro las más frecuentes:
Por favor, ten en cuenta que las alergias e intolerancias son altamente individuales y lo que funciona para una persona puede no funcionar para otra. Siempre es importante hablar con un médico o dietista antes de hacer cambios en la dieta para tratar una alergia o intolerancia.
Bibliografía y recomendaciones:
- Enfermedad celíaca: Celiac Disease Foundation
- Intolerancia a la lactosa: NIH – Lactose Intolerance
- Alergia a la proteína de leche de vaca: AAAAI – Milk Allergy
Recomendaciones dietéticas
En esta categoría de postres saludables, dado que el enfoque es el tipo de ingrediente nos basamos en las mismas recomendaciones de calorías, proteína, grasas y carbohidratos de una alimentación balanceada y saludable como lo son los postres saludables para toda la familia.
Ya que el énfasis o donde encuentras la diferencia es en la selección de ingredientes.
5. Recetas de Postres saludables para dieta vegana y vegetariana
Ahora, vamos a evaluar el tipo de alimentación vegana y vegetariana, cómo puedes ver un postre saludable es distinto en cada categoría y necesidades médicas también en cada categoría pueden existir opciones no saludables y saludables.
La diferencia dietética principal entre ambos es que en el estilo de alimentación vegano no se consume ningún producto de origen animal y deben utilizar productos certificados como veganos mientras la dieta vegeteriana es flexible en cuanto al consumo de algunos alimentos de origen animal.
Acá te comparto esta tabla comparativa.
Bibliografía y recomendaciones:
- Dieta vegana: Vegetarian Resource Group – Veganism in a Nutshell
- Dieta vegetariana: Mayo Clinic – Vegetarian Diet
Recomendaciones dietéticas
Para esta categoría también vamos a utilizar de referencia las recomendaciones dietéticas diarias generales sobre una alimentación basada en 2,000 calorías al día, ya que el enfoque es en la selección correcta de ingredientes según la condición dietética.
Si en caso se busca elaborar un postre saludable vegano, sin gluten etc, hablamos de subcategorías porque ya son postres saludables más especializados.
6. Recetas de Postres saludables Fit
Los postres saludables “fit” son alternativas a los postres tradicionales que se diseñan para adaptarse a un estilo de vida activo y saludable. Estos postres buscan un equilibrio nutricional, enfocándose en proporcionar una ingesta adecuada de proteínas, grasas saludables y carbohidratos complejos, a la vez que limitan el azúcar y las calorías vacías. Son ideales para las personas que realizan actividad física regular, ya que estos postres pueden ayudar a satisfacer las necesidades nutricionales, apoyar la recuperación después del ejercicio y proporcionar energía sostenida.
Recomendaciones diarias
Aunque es un grupo muy extenso tanto por edades como disciplinas deportivas, te comparto en términos generales las recomendaciones para este grupo de personas altamente activas.
Las necesidades nutricionales pueden variar significativamente en función del tipo, la duración y la intensidad de la actividad física, así como de las características individuales, como el sexo, la edad, el peso y la composición corporal. Sin embargo, en términos generales, las recomendaciones dietéticas para las personas con altos niveles de actividad física suelen ser las siguientes:
- Carbohidratos: Los carbohidratos son la principal fuente de energía para los músculos durante la actividad física. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) recomienda una ingesta de 6-10g/kg de peso corporal por día para aquellos que realizan una actividad física intensa [1].
- Proteínas: Las proteínas son esenciales para la recuperación y el crecimiento muscular. La ISSN sugiere que los individuos que realizan ejercicio regularmente deben consumir entre 1.4-2.0g/kg de peso corporal al día [1].
- Grasas: Las grasas son una fuente concentrada de energía. Los atletas deben obtener aproximadamente el 20-35% de sus calorías diarias de las grasas, preferentemente de fuentes insaturadas [2].
- Hidratación: Los atletas deben asegurarse de mantenerse bien hidratados antes, durante y después del ejercicio para compensar la pérdida de líquidos a través del sudor [2].
Bibliografía:
- Campbell B, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007;4:8. doi: 10.1186/1550-2783-4-8.
- Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S; American Dietetic Association; Dietitians of Canada; American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J Am Diet Assoc. 2009 Mar;109(3):509-27. doi: 10.1016/j.jada.2009.01.005.
Recuerda que estas recomendaciones pueden variar dependiendo de muchos factores y deberías consultar a un dietista o nutricionista especializado en deportes para obtener recomendaciones personalizadas.
vamos a trabajar sobre un ejemplo que proporciona una idea de la cantidad de cada macronutriente que podría necesitar un deportista hombre adulto de 70 kg con una dieta de 2000 kcal por día.
Recuerda que las necesidades nutricionales individuales pueden variar dependiendo de la actividad física y otros factores personales.
Entonces, cómo lucen un postre saludable fit?
Aunque son muy parecidos a las recomendaciones dietéticas diarias de una persona saludable, aquí damos un poco de aumento en calorías como en carbohidratos, proteínas y grasas debido a que este grupo de personas requieren un poco más de calorías y nutrientes en general.
Así que nos permite ser un poco más flexibles en las cantidades, eligiendo siempre los ingredientes más densos nutricionalmente.
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