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enero 25

5 ensaladas nutritivas

Nutricion

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No te ha pasado que cuando escuchas la palabra ensalada te imaginas la misma de siempre: lechuga, tomate, zanahoria y aderezo, sin nada más. ¿Qué aburrido no? Sí, a mí también me pasaba y pensaba que las ensaladas me podrían llegar a aburrir si las comía muy seguido y no me llenaban como yo quería. Pero, al descubrir una gran variedad de recetas que existen de ensaladas pude darme cuenta que no son tan aburridas como todos piensan, lo mejor de ellas es que podemos agregarles ¡de todo! y convertirlas en un superalimento que nos nutra, llene y nos brinde una variedad de sabores que nunca hubiéramos imaginado en una ensalada.

Es por eso, que decidí compartirte mis 5 ensaladas favoritas que me preparo constantemente durante la semana para llenarme de todos los nutrientes y recibir todos los beneficios que cada ingrediente tiene para darme. 

Acá te las dejo:

Ensalada de verduras asadas

3 porciones

Ingredientes:

  • 1 cebolla morada
  • 10 papas pequeñas
  • 2 zanahorias
  • 1 camote
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • Sal y pimienta al gusto
  • 2 tazas de espinaca
  • 2 cucharadas de vinagre balsámico
  • 2 cucharadas de albahaca fresca, cilantro y perejil finamente picados
  • 3 oz de queso feta desmenuzado

Procedimiento:

  1. Picar todas las verduras (excepto espinaca y hierbas frescas) y trasladar a un tazón, agregar 1 cda de aceite de oliva, sal y pimienta, mezclar muy bien y trasladar a una bandeja para hornear. Hornear a 200°C durante 35-40 minutos.
  2. Para el aderezo: mezclar el aceite restante, vinagre, hierbas picadas, sal y pimienta.
  3. Divida la espinaca en 3 tazones, agrega las verduras asadas, queso desmenuzado y aderezo.

Ensalada de garbanzos

2 porciones

Ingredientes:

  • 1 lata de garbanzos (14 oz)
  • ¼ pepino en cubitos
  • ¼ cebolla morada picada
  • ½ pimiento rojo/naranja/amarillo cortado en cubitos
  • 1 taza de tomates tipo cereza o cherry partidos a la mitad
  • ¼ taza de aceitunas cortadas a la mitad
  • 4 cucharadas de perejil picado
  • 3 cucharadas de aceite de oliva
  • ½ limón en jugo
  • 4 oz de queso feta o panela desmenuzado
  • Sal y pimienta al gusto

Procedimiento:

  1. En un tazón agregar los garbanzos y vegetales. Rocíe el aceite, jugo de limón, sal y pimienta y mezcle muy bien.
  2. Mezclar el queso con el perejil y distribuir encima de la ensalada.
  3. Separe en 2 tazones.

Ensalada de lentejas

2 porciones

Ingredientes:

  • 2 tazas de kale o espinaca
  • Sal y pimienta al gusto
  • 1 taza de lentejas cocidas
  • 1 limón (cáscara en tiras y jugo)
  • 1 cebollín picado (separar la parte blanca y verde)
  • ½ diente de ajo
  • 3 cucharadas de aceite de oliva
  • 2 oz de almendras en lascas
  • Pizca de comino
  • Pizca de paprika
  • 4 oz queso panela desmenuzado
  • 1/2 pepino cortado en cubitos
  • 3 cucharadas de perejil picado

Procedimiento:

  1. En una sartén, agregue la cáscara de limón, el aceite, ajo (entero sin triturar) y cebollín (la parte blanca). Cocine hasta que el ajo comience a dorarse y la cáscara comience a tostarse y rizar.
  2. Agregar las almendras, seguir mezclando hasta dorar, aproximadamente 3 minutos. Luego, retirar del fuego y agregar el comino y paprika. Dejar reposar por 3 minutos.
  3. Colar la mezcla y trasladar la mezcla de nueces a un plato forrado de papel, sazonar con sal y mezclar. Dejar reposar unos minutos y retirar las tiras de cáscara de limón.
  4. Una vez enfriada la mezcla, retirar el ajo y triturar, trasladar a el aceite junto con el jugo de 1 limón, batir para combinar.
  5. Listo, ahora combina la espinaca, lentejas, cebollín picado (parte verde), pepino, perejil, queso panela, mezcla de aceite y almendras. Mezclar muy bien. 

Ensalada de quinoa

3-4 porciones

Ingredientes:

  • 1 taza de quinoa cocida
  • 1 lata de garbanzos escurridos
  • 1 taza de pepino en cubitos
  • 1 pimiento rojo en cubitos
  • 1 taza de tomates tipo cereza o cherry partidos a la mitad
  • ¾ taza de zanahoria rallada
  • ½ taza de cebollín picado
  • ½ taza de perejil picado
  • 2 a 3 limones 
  • Sal y pimienta al gusto

Procedimiento:

  1. En un tazón mezclar todos los ingredientes muy bien. Luego, añade el jugo de los limones, condimenta con sal y pimienta. 
  2. Divide en 3 a 4 tazones. 

Ensalada thai

4 porciones

Ingredientes:

  • 1 taza de repollo morado rallado
  • 1 taza de repollo verde rallado
  • 1 taza de zanahoria rallada
  • ½ pimiento rojo en tiras
  • ½ taza de almendras picadas
  • 2 cebollín picados
  • ½ taza de cilantro picado

Para el aderezo

  • 3 cucharadas de mantequilla de almendras
  • 3 cucharadas de vinagre de arroz
  • 2 cucharadas de aceite de aguacate
  • 1 cucharada de aceite de sésamo
  • 1 cucharada de miel
  • ¼ cucharadita de jengibre en polvo

Procedimiento:

  1. En un tazón, mezclar todos los ingredientes del aderezo, ajusta de sabores a tu gusto.
  2. Picar bien los vegetales y agregar a un tazón.
  3. Agregar el aderezo y mezclar bien.
  4. Distribuir en 4 tazones.
  5. Puedes disfrutarla con aderezo aparte o integrado.

¿Ves? Las ensaladas no tienen porqué ser siempre aburridas, ya verás que con estas increíbles recetas no habrá forma de sentir que estás comiendo siempre lo mismo. Pruébalas y disfruta de estos increíbles sabores.

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