diciembre 23

Importancia de los carbohidratos en el ejercicio

Nutricion

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Mucho hemos hablado acerca de la importancia del consumo de proteína en el aumento de masa muscular y en el rendimiento durante el ejercicio, sin embargo, es necesario aclarar que existen otros nutrientes esenciales para un rendimiento óptimo durante el ejercicio y post entreno.

Uno de ellos, son los carbohidratos, estos son la principal fuente de energía para nuestro cuerpo y cumple una función fundamental en el organismo, especialmente, cuando hablamos de realizar ejercicio, en este artículo te quiero platicar a detalle de todo lo que necesitas saber acerca de los carbohidratos y su función en el rendimiento durante el ejercicio. Te lo puedo explicar de esta manera:

Supongamos que la proteína son los ladrillos necesarios para la construcción y recuperación del músculo y los carbohidratos son los albañiles que ayudan a poner todo en su lugar. Es por eso, que debe existir un balance entre ambos, si no existe este balance, no podremos obtener ni energía ni aumento de masa muscular.

Pero, primero hablemos sobre ¿qué son los carbohidratos?

Estos son uno de los principales nutrientes que se encuentran dentro de la categoría de macronutriente. Son moléculas conformadas por tres elementos principales: carbono, hidrógeno y oxígeno. Su principal función dentro de nuestro organismo es el de obtener y brindar energía al cuerpo, especialmente, energía inmediata, sobre todo al cerebro y sistema nervioso. 

Podemos clasificarlos en dos grandes grupos:

  • Carbohidratos complejos: Incluyen a los cereales integrales, panes, vegetales almidonados (papa, yuca, elote) y legumbres. Muchos de estos son una buena fuente de fibra.
  • Carbohidratos simples: Incluyen alimentos que contienen naturalmente azúcar, y aquellos alimentos que la contienen a través de procesos de refinación y son agregados durante su procesamiento.

Se recomienda alrededor de 45-65% de carbohidratos diarios en nuestra alimentación, esto va a depender principalmente de los objetivos que se tengan y qué tipo de alimentación está llevando. Por ejemplo, para una dieta de 2000 kcal se necesitan alrededor de 225-325 gramos de carbohidratos al día. 

Ahora sí, hablemos de los carbohidratos en el ejercicio. Como habíamos comentado anteriormente la principal función de estos es ser fuente de energía en nuestro cuerpo, especialmente, energía rápida e inmediata. 

Cuando realizamos ejercicio, nuestros músculos y cerebro necesitan obtener glucosa para la energía. Es por eso, que un buen consumo de carbohidratos antes de realizar ejercicio es vital para aumentar el rendimiento deportivo, así mismo, debemos asegurarnos de tener buenos depósitos de glucógeno para mantener el rendimiento y verificar que nuestros músculos no se queden sin el combustible necesario para poder realizar el ejercicio.

Ahora bien ¿Qué es el glucógeno? 

Cuando nosotros consumimos carbohidratos, el cuerpo se encarga de descomponerla en glucosa y utilizarla para energía y otras funciones necesarias, sin embargo, cuando ya no la necesita, la almacena en el hígado y músculos. Esta forma de almacenamiento se conforma por varias moléculas de glucosa que unidas se le denomina “glucógeno”. Cuando nuestro cuerpo necesita una inyección rápida de energía o por el otro lado, no pudo obtener suficiente glucosa de los alimentos para la energía, utiliza estos depósitos de glucógeno para obtenerla y servir como combustible. 

Es por esto, que para los deportistas, especialmente los de alto rendimiento, el tener suficientes reservas de glucógeno es vital para un óptimo rendimiento durante sus competiciones. Cuando se realizan entrenamientos de más de una hora es necesario consumir carbohidratos para seguir manteniendo las reservas y los niveles de glucosa controlados y de esa manera, alcanzar un mejor rendimiento muscular.

En este sentido, también es fundamental prestar atención al tipo de carbohidratos que se están consumiendo. Existen dos factores que pueden llegar a afectar la absorción de estos en el cuerpo, la osmolaridad y peso molecular:

  • A menor tamaño, mayor osmolaridad. Por lo tanto, tardan mayo tiempo en pasar al torrente sanguíneo (carbohidratos de lenta absorción)
  • A mayor tamaño, menor osmolaridad. Esto quiere decir, que pasan más rápido a la sangre (carbohidratos de rápida absorción.

Así mismo, el índice glucémico es un factor clave que afecta la absorción de los carbohidratos:

  • Alimentos con alto índice glucémico provocan picos de glucosa lo que se traduce en subidas repentinas de glucosa en sangre y bajadas bruscas.
  • Los alimentos con bajo índice glucémico se absorben de una manera más lenta y generan energía de manera constante. 

El tipo de carbohidratos a elegir va a depender principalmente del tipo de entrenamiento, es decir, si requiere energía inmediata o si necesita energía durante una mayor cantidad de tiempo.

¿Qué pasa si no se consumen carbohidratos antes del ejercicio?

  • Menor rendimiento durante el ejercicio
  • Fatiga en el músculo
  • No existe una correcta formación de masa muscular
  • No tenemos la suficiente energía para un óptimo desempeño durante el ejercicio

¿De qué manera es mejor consumirla?

Se recomienda consumirla antes de realizar ejercicio y durante (cuando el entrenamiento dure más de una hora). Así mismo, se ha recomendado consumir proteína post entrenamiento, pero es mucho mejor si se combina con una fuente de carbohidratos de fácil digestión o absorción, se ha comprobado que consumirlos inmediatamente después de hacer ejercicio se almacenan de una mejor manera las reservas de glucógeno para el siguiente ejercicio.

Se recomienda consumir carbohidratos complejos antes de hacer ejercicio, especialmente, si este será de larga duración, de esta manera se obtiene energía de una manera prolongada. Los carbohidratos simples se deben consumir durante el ejercicio (cuando se requiera) y de esta manera se obtiene una energía inmediata. 

Así mismo, los carbohidratos simples también se recomiendan después del ejercicio para recuperarte de una manera más rápida y eficaz.

¿Cuál es la combinación ideal?

Antes de entrenar: 

Carbohidratos simples + complejos antes de entrenar, por ejemplo:

  • avena + fruta
  • Rodaja de pan con mantequilla de maní + fruta

Durante el entrenamiento:

Esto es únicamente si el ejercicio dura más de 1 hora. Puedes consumir carbohidratos simples y de alto índice glucémico como:

  • Frutas de alto índice glucémico
  • Galletas o barritas energéticas
  • Bebidas deportivas

Después de entrenar:

Proteína + carbohidratos simples, por ejemplo:

  • Licuado de leche y frutas
  • Yogurt + fruta
  • Proteína en polvo + fruta

Acá te dejo algunas recomendaciones que te pueden servir para tus entrenamientos:

Antes de entrenar:

  • Bebe líquidos como agua o infusiones, una correcta hidratación antes de empezar previene lesiones y mejora el rendimiento.
  • Consume los alimentos adecuados antes de empezar, por lo menos de 30 minutos a 1 hora antes.
  • Si tu entrenamiento durará más de 45 minutos, es necesario que agregues también a tu comida proteína y grasas como por ejemplo: yogurt, nueces y semillas o mantequilla de nueces. 

Después del entreno:

  • Consume abundantes líquidos.
  • Consume carbohidratos de rápida absorción.
  • Incluye suficiente proteína de buena calidad.

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