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diciembre 7

Factores que pueden afectar la saciedad

Nutricion

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Probablemente alguna vez te ha pasado que tienes demasiada hambre y por más que consumas cualquier alimento simplemente no te satisface y no llegas a ese momento de saciedad. Esto puede ocurrir por ciertos factores que pueden afectar la saciedad.

Antes de explicarte cada uno de estos factores quiero explicarte cómo funciona en nuestro cuerpo el sistema hambre y saciedad. Existen dos hormonas que influyen directamente sobre el apetito: leptina y grelina, estas se regulan a través del sistema nervioso central. 

  • Leptina: 

Esta se produce por el tejido adiposo, de esa manera, señaliza las reservas de grasa que se encuentran almacenadas en el organismo por lo que es la encargada de mediar el apetito a largo plazo y provocar saciedad cuando el organismo ya no necesite más comida. Así, comemos más cuando las reservas de grasa están bajas y menos cuando hay suficientes. 

  • Grelina:

Al contrario de la leptina, la grelina es la hormona encargada de provocar hambre, es decir, despierta esa sensación de apetito. Esta es producida por el estómago, su función principal es modular el apetito a corto plazo (comer cuando tenemos vacío el estómago y parar cuando ya estamos llenos). 

En conclusión, la grelina nos dice cuándo comer y la leptina cuándo parar. Pero ¿Qué pasa si alguna de estas dos no se encuentra bien? Ahí es donde comienza el aumento de peso y algunas personas que padecen obesidad tienen cierta resistencia a la leptina, por lo que no reciben la señal de cuándo parar y se encuentren saciados. 

Regularmente la sensación de saciedad tarda aproximadamente 20 a 25 minutos en llegar cuando estamos comiendo. Es por eso que me gusta recalcar la importancia de disfrutar tus alimentos, masticar bien cada alimento y comer despacio, de esa manera, la sensación de saciedad llega en el momento justo antes de consumir más porciones de las que realmente necesita nuestro cuerpo.

 La capacidad que tiene cada alimento de saciar va a depender de su composición, si tiene fibra o no, qué tipo de proteína o carbohidrato es, su contenido de agua, etc. Sin embargo, existen algunos factores externos que pueden determinar y hasta cierto punto afectar el nivel de saciedad, como la consistencia de determinado alimento y su forma de preparación, ambiente en donde te encuentras, estado de ánimo, entre otros.

Acá te dejo los factores más comunes que pueden afectar tus niveles de saciedad:

  • Digestibilidad: Cuánto más fácil es de digerir determinado alimento, con mayor facilidad pasará por el tracto digestivo y su efecto de saciedad. Esto puede ser porque el alimento no tiene componentes que incentiven la saciedad por más tiempo o porque el tratamiento culinario que recibió hizo que el alimento sea más fácil de digerir. 

Por ejemplo, si pelamos alguna fruta, esta va a tener un menor nivel de saciedad comparado a una fruta con cáscara ya que le estamos quitando el componente fibra que ofrece el alimento, y como sabemos, este nutriente es el encargado de mantenernos llenos por más tiempo.

  • Modo y grado de cocción: La cocción puede llegar a afectar la estructura física-química del alimento. Gracias al calor, la mayor parte de los alimentos se digieren de una manera más rápida, esto puede ser útil para aquellas personas que tienen un tracto digestivo lento y necesitan digerir de manera más rápida los alimentos. Sin embargo, para aquellas que se encuentren en regímenes de pérdida de peso, no es tan conveniente, ya que no los mantiene llenos durante más tiempo. 

Un arroz o una pasta demasiado cocida o recalentada se pueden llegar a comportar como carbohidratos simples, es decir, su nivel de digestión es demasiado bajo. Ya que, el calor hace que las moléculas de almidón de los alimentos (cereales, legumbres, pan…) se transformen en moléculas mucho más pequeñas y fáciles de digerir. 

  • Consistencia: Cuanto mayor trabajo se requiera para masticar determinado alimento, mayor será el tiempo que permanecerá en el estómago y te mantendrá saciado. Por ejemplo, no es lo mismo comerse una naranja entera a un jugo de naranja, ya que en el último, se le está quitando la fibra y aparte de bajar su nivel de saciedad, provoca que el azúcar de este se digiera mucho más rápido, aumentado de manera más rápida los niveles de glucosa. 

Es por eso, que a las personas con problemas de glucosa se les recomienda que eviten los jugos (incluso los naturales) y opten por comerse la fruta entera ya que en la cáscara y ciertos componentes de la fruta se encuentra la fibra, nutriente responsable de mantener la saciedad durante más tiempo y retardar la acción de la glucosa en sangre.

  • Descanso insuficiente: Cuando no dormimos lo suficiente, los niveles de grelina aumentan y los de leptina disminuyen. Provocando que tengamos hambre durante más tiempo y tengamos problemas para sentirnos saciados, y peor aún, nos hace comer alimentos de mala calidad.
  • Ingesta rápida: Cuando tendemos a comer más rápido, provocamos un retraso o reducción de la señal de saciedad en nuestro cuerpo. Es por eso, que la comida de los restaurantes de “comida rápida” están diseñados para que comamos aún más, sin tenedores ni cubiertos que permitan comer más lento la comida y con varios distractores que hacen que no veamos realmente cuánto estamos consumiendo.
  • Distractores: ¿Te has fijado que cuando estamos en el cine, viendo televisión, el celular o con algún tipo de distractor comemos aún más? Como te mencioné en el punto pasado, esto ocurre porque nuestra conciencia no actúa igual de “crítica” cuando estamos distraídos, no estamos concentrados en la cantidad de alimentos que estamos ingiriendo y simplemente agarramos el alimento y lo llevamos a la boca sin observar la cantidad que estamos comiendo. 

Lo mejor es evitar este tipo de distractores cuando estamos comiendo, pero si no puedes estar sin comer cuando estás viendo televisión, mi mejor recomendación es que elijas alimentos nutritivos y saludables como fruta, verduras, poporopos naturales, carbohidratos complejos, frutos secos, entre otros alimentos saciantes.

También existen tres factores principales que provocan más ganas de comer:

  • Falta de luz natural
  • Sedentarismo 
  • Estrés

¿Te ha pasado alguna de estas situaciones? ¿Qué hacemos para que esto no ocurra? Acá te dejo algunos consejos para que mantengas tus niveles correctos de saciedad:

  • Consume alimentos altos en fibra.
  • Elige en su mayoría, alimentos crudos que cocidos
  • Incluye siempre alimentos fuente de proteína dentro de tu plato.
  • Consume alimentos con bajo índice glucémico (a mayor índice glucémico, menor saciedad).
  • Elige alimentos sólidos en tus platos, esto provocará que tus niveles de masticación aumenten y tu señal de saciedad llegué a tiempo.
  • Elimina los distractores cuando estés comiendo.
  • Disfruta cada bocado y vuélvete consciente de los alimentos que estás consumiendo.
  • Mantén controlados tus niveles de estrés y ansiedad, cuando nos encontramos en ese estado, usualmente tendemos a comer de más.

¿No es tan difícil cierto? Encontrar un nivel de saciedad adecuado no es una tarea complicada una vez creemos las condiciones correctas cuando estamos comiendo. 

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