noviembre 30

¿Qué es el almidón resistente?

Nutricion

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Seguramente alguna vez has escuchado mencionar la palabra “almidón resistente” o lo has leído en algún lugar, o probablemente en tu vida habías conocido este término, pero no te preocupes, acá te voy a platicar todo lo que necesitas saber acerca del almidón resistente.

Antes que veamos qué significa el almidón resistente quiero explicarte únicamente el término “almidón”:

Este es un tipo de carbohidrato complejo digerible, constituye la reserva energética de algunos vegetales. En la cocina tradicional tiene la función de atrapar el agua,lo que contribuye a formar geles y espesar líquidos. 

Se obtiene principalmente de algunos cereales como: maíz, trigo, arroz, centeno, cebada, avena, sorgo o mijo y de algunos tubérculos (papa y tapioca), legumbres y frutas, aunque, la cantidad que se encuentra los últimos dos no sea tan significativa como en los primeros. Si proviene de un tubérculo se podría denominar “fécula” y si es de un cereal se le conoce como almidón. Las propiedades de este pueden variar en relación del alimento de donde se obtiene. 

Ahora que ya tenemos claro el término de almidón, veamos ¿qué es el almidón resistente?

Este es una clase de almidón que no se digiere completamente en el organismo (de ahí la palabra “resistente”) por lo que su función es bastante similar a la de la fibra, alimentando o contribuyendo a las bacterias beneficiosas (actuando como prebiótico) y también, enlenteciendo la digestión o el proceso digestivo.

Este tipo de almidón al fermentar, produce gases y ácidos grasos de cadena corta como: acetato, propionato y butirato. El butirato específicamente, tiene un papel importante dentro del sistema inmune, es antiinflamatorio y antitumoral. 

Beneficios del almidón resistente:

  • Contribuye a la pérdida de peso, ya que al no absorberse o digerirse al 100, puede ayudar a aumentar los niveles de saciedad y regularizar el tracto intestinal.
  • Favorece la regulación del apetito
  • Contribuye a la salud intestinal
  • Reduce grasa corporal 
  • Efecto laxante suave (correcta evacuación intestinal)
  • Disminuye hinchazón abdominal
  • Reduce el estreñimiento
  • Mejora de la sensibilidad a la insulina lo que conlleva un control en la glucosa en sangre
  • Tiene un efecto prebiótico

Tiene muchos beneficios al incluirlo en nuestra alimentación ¿cierto? ahora la pregunta del millón ¿Cómo puedo obtenerlo o en dónde lo encuentro?

El almidón resistente puede encontrarse de manera natural en algunos alimentos, únicamente debemos cambiar su técnica de cocción. Por ejemplo, si cocinamos una pasta o un arroz “al dente” y los dejamos enfriar, obtendremos un almidón resistente. 

Es decir, para que nosotros podamos obtener un almidón resistente de manera natural, basta con cocinarlo y posteriormente esperar a que se enfríe, de esta manera, nos aseguramos de que estamos modificando su estructura produciendo una “retrogradación del almidón” con esto me refiero a que, las moléculas del almidón se vuelven a asociar de una manera ordenada o distinta a como estaba al principio.

Acá te dejo algunas condiciones o recomendaciones que debes tomar en cuenta con el alimento para poder asegurarte que se convierta en un almidón resistente:

  • El enfriamiento debes realizarlo en el refrigerador, la temperatura óptima es de 4 a 5°C.
  • La cocción perfecta en el caso de la papa sería al horno y con cáscara (de esta manera nos aseguramos que no pase al agua ninguna cantidad de almidón). Así también, te recomiendo no partirlo en trozos o pedazos, ya que, de esa manera, no queda superficie expuesta. 
  • Los cereales o legumbres tienen que ser, lógicamente, hervidos. 
  • El arroz, preferiblemente que sea de “grano largo”.

Tipos de almidón resistente:

  • Tipo 1 o inaccesible físicamente: Se encuentra dentro de las paredes vegetales, lo podemos encontrar en granos, legumbres y semillas enteras.
  • Tipo 2 o crudo o cristalizado: Lo encontramos principalmente en plátano verde, papa cruda o harina de maíz.
  • Tipo 3 o retrogradado: Es el resultado de cocinar un alimento y posteriormente enfriarlo. Lo podemos encontrar al cocinar tubérculos, granos, cereales o legumbres. 
  • Tipo 4 o modificado químicamente: No se encuentra de manera natural, sino que, es el utilizado en la industria alimentaria para espesar, o como sustituto de algunas grasas en productos “light”, como gelificante. Se encuentra en productos procesados o precocinados (no es el más recomendado)

De esta manera, podemos ver que no todos los tipos de almidón son aprovechados o contienen el mismo beneficio para nuestro cuerpo. El almidón resistente tipo 3 es uno de los que mayor interés tiene en relación a sus aportes a la salud. 

Ahora probablemente te preguntarás ¿me lo tengo que comer frío?

La respuesta es: No, no hace falta. Incluso, es preferible recalentarlo, en un estudio realizado se observó que el almidón es más resistente recalentado que únicamente enfriado. Por lo que puedes recalentar el alimento, por supuesto, no a una temperatura extremadamente alta (si se calienta de nuevo a una temperatura alta el proceso puede incluso revertirse). No excedas una temperatura de 130°C. 

Otro tipo de recomendación que te puedo dar es que si sufres de alguna enfermedad intestinal lo mejor es que lo consultes con un especialista para que valore tu caso y te pueda apoyar en el proceso, ya que, a algunas personas con este tipo de enfermedades no les conviene el consumo de almidón resistente, ya que lo que menos buscan son los alimentos fermentables porque pueden aumentar su hinchazón y gases.

¿Cuánto debo consumir?

Generalmente, se recomienda un consumo diario de 20 gramos diarios para poder recibir al 100% sus beneficios. Dentro de esta cantidad, lo correcto sería incluir todo tipo de almidón resistente. 

¿Conocías acerca de este tipo de almidón? Hasta hace unos años lo conocí y desde ese tiempo no he podido quitarlo de mi vida. 

Por supuesto, hacen falta aún varios estudios y respaldo científico para confirmar a ciencia cierta si los beneficios del almidón resistente son así como se describen en algunas teorías, pero el almidón resistente cada día es un tema de más interés en el mundo y probablemente no tardarán en confirmar al 100% todos sus beneficios.


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