noviembre 16

¿Cardio o ejercicio de fuerza para perder grasa corporal?

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Desde hace muchos años se ha creído que la única manera para reducir grasa corporal y lograr perder peso es a través de ejercicios cardiovasculares, los cuales elevan tu frecuencia cardíaca y contribuyen a la oxidación de grasas en el cuerpo, ayudando así, a la reducción de peso. Sin embargo, aunque esta premisa es muy cierta, existen también otras alternativas u opciones que te pueden apoyar en el proceso de pérdida de grasa y cumplir tus objetivos de una manera más eficiente.

Pero primero veamos la definición exacta de ejercicios cardiovasculares. Estos son aquellos que elevan el ritmo y frecuencia cardiaca en ejercicios un poco más prolongados como: carrera, saltar cuerda, jumping jacks, sentadillas, burpees…Catalogados como ejercicios aeróbicos, los cuales, a su vez, tienen un único objetivo: perder grasa corporal. Sin embargo, hay que tener mucho cuidado de no llevar al extremo los ejercicios si aún estás empezando, ya que puedes resultar con alguna lesión.

Los principales beneficios de los ejercicios cardiovasculares son:

  • Disminuye frecuencia cardiaca en reposo
  • Contribuye a reducir la presión arterial
  • Reduce la formación de coágulos en las arterias
  • Aumenta la capacidad de aprovechamiento del oxígeno
  • Favorece a la oxidación de grasas
  • Ayuda a la pérdida de peso
  • Disminuye el riesgo de enfermedades crónicas no transmisibles

Como puedes ver, no únicamente ayuda a perder peso, sino también, contribuye al mejoramiento de otras áreas de tu salud. Una característica muy particular de este tipo de ejercicio, es que propicia el movimiento de varios músculos de tu cuerpo, contribuyendo así también a tu resistencia. Es necesario realizarlo durante un intervalo de tiempo sostenido. 

¿Con qué frecuencia se deben realizar los ejercicios cardiovasculares?

La recomendación general que se realiza para este tipo de ejercicios son de 75 a 150 minutos a la semana para poder visualizar verdaderos cambios en tu cuerpo. 

Ahora la pregunta principal es ¿cardio o ejercicio de fuerza para perder grasa? ¿Cuál es mejor?

Antes de responder esta pregunta hablemos un poco sobre a qué me refiero cuando digo ejercicios de fuerza. Estos son aquellos que se caracterizan por realizar un gasto energético no únicamente mientras se realiza el ejercicio sino también después de realizarlo. Esto se debe a que, este tipo de ejercicios contribuye al aumento de masa muscular, y recordemos que el músculo es un tejido activo, esto quiere decir que puede seguir “gastando calorías” aún en reposo. Pero esto pasa únicamente si propiciamos su aumento y realizamos ejercicios de fuerza regularmente. 

En resumen, si realizamos ejercicio de fuerza con regularidad, estaremos aumentando nuestra masa muscular, lo que conlleva a un gasto calórico prolongado, lo cual da como resultado, una disminución de peso y grasa corporal. 

Los beneficios de los ejercicios de fuerza son:

  • Mejora la fuerza y resistencia muscular
  • Existe un mayor gasto energético
  • Mejora la postura
  • Previene las lesiones (realizando correctamente los ejercicios)
  • Contribuye al fortalecimiento de la masa ósea
  • Incrementa el metabolismo basal
  • Reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares
  • Disminuye el riesgo de enfermedades crónicas no transmisibles
  • Incrementa la capacidad general de rendimiento

Son muchos los beneficios que nos ofrece el realizar este tipo de ejercicios, es importante recalcar el hecho que, así como todo tipo de ejercicio, se deben realizar de manera PROGRESIVA, es decir, cuando estás empezando puedes iniciar con pesas de 1 libra o ejercicios leves, luego puedes ir incrementando la intensidad y el peso, esto para evitar lesiones futuras y en lugar de ayudar a aumentar tu músculo, lo estés desgastando.

Es importante romper el mito de que al referirnos a ejercicios de fuerza hablamos únicamente de pesas y mancuernas. Existen muchísimos más ejercicios aún utilizando nuestro propio cuerpo que podemos realizar.

¿Qué es mejor? ¿Cardio o fuerza? 

La respuesta es ¡AMBOS! Expertos recomiendan combinar ambos ejercicios para obtener aún mejores resultados que solo realizar un único ejercicio. El entrenamiento de fuerza es clave para la pérdida de grasa y el cardio contribuye bastante para la resistencia y reducción de riesgos cardiovasculares. La mejor recomendación que te puedo dar es realizar una combinación de ambos para mejorar de una manera óptima tu composición corporal. 

Se aconseja realizar primero entrenamientos de fuerza y terminar con ejercicios de cardio para cuidar el desgaste de tu músculo. Puedes también, intercalar ambos ejercicios durante la semana, es decir, 3 a 4 días a la semana ejercicios cardiovasculares y de 4 a 3 días entrenamientos de fuerza. Esto para crear una rutina más completa y cumplir con tus objetivos. 

¿Por qué realizar primero ejercicio de fuerza y luego cardio?

Recordemos que, el cuerpo para realizar contracciones musculares no las puede realizar directamente de las grasas, sino que, requiere de las reservas de glucosa almacenadas en el músculo. Si por el contrario, realizamos cardio primero, las reservas de glucosa se habrán “gastado” o degradado desde un inicio y luego, para realizar el entrenamiento de fuerza la persona mostraría fatiga muscular y puede incluso, llegar a lesionarse. Por lo que si realizamos cardio al finalizar, el cuerpo obtendrá la energía de los depósitos de grasa, aumentando la oxidación de grasas y reducción de peso de una mejor manera. 

Por supuesto, acompañado de estos ejercicios siempre deben estar hábitos saludables que contribuyan y mejoren la respuesta del cuerpo al ejercicio, como:

  • Alimentación balanceada y equilibrada
  • Consumo de agua 
  • Evitar alcohol y tabaco
  • Dormir lo suficiente
  • Reducir el estrés 

Para ver resultados exitosos y cumplir con todos tus objetivos es necesario seguir con las recomendaciones anteriormente expuestas. Recuerda que es todo un proceso y se debe ir de manera progresiva, no pretendamos que vamos a lograrlos todos de la noche a la mañana. Todo lleva su tiempo pero sin duda los resultados son increíbles y satisfactorios. 

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