agosto 24

¿Dónde se encuentran los aminoácidos esenciales?

Nutricion

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En muchas ocasiones me preguntan qué son los aminoácidos esenciales, para qué sirven y dónde o en qué alimentos los pueden encontrar. Por esta razón me pareció relevante escribir acerca de estos nutrientes tan importantes para nuestro cuerpo y contarte todo lo que necesitas saber acerca de ellos.

Pero primero, veamos qué son los aminoácidos. Los alimentos están compuestos por varios nutrientes, entre ellos: carbohidratos, grasas, proteínas, vitaminas y minerales, para poder ser absorbidos por el cuerpo, estos deben descomponerse o desintegrarse en moléculas más pequeñas. Este proceso se le conoce como absorción y digestión.

En esta ocasión, vamos a platicar acerca de las proteínas, estas son moléculas grandes, las cuales al descomponerse se convierten en su presentación más pequeña la cual se le conoce como aminoácidos. En total, existen 20 aminoácidos en total, 11 de ellos son fabricados por nuestro cuerpo sin ningún problema, sin embargo, el resto, para poder obtenerlo debemos encontrarlo en otras fuentes, los alimentos.

Entre los aminoácidos no esenciales podemos encontrar:

  • Alanina
  • Arginina
  • Asparagina
  • Ácido aspártico
  • Cisteína
  • Ácido glutámico
  • Glutamina
  • Glicina
  • Prolina
  • Serina
  • Tirosina

Al ser llamados no esenciales no significa que no los necesitamos para funcionar, al contrario, necesitamos de TODOS los aminoácidos para que nuestro organismo realice todas las funciones necesarias para estar saludable y juegan un papel muy importante. 

Algunos de los aminoácidos no esenciales se pueden denominar también semi esenciales o condicionalmente esenciales, esto es, debido a que tienden a agotarse en ciertas condiciones como: infancia, enfermedad, lesiones o después de una cirugía. Entre ellos se encuentran:

  • Arginina 
  • Cisteína
  • Glutamina
  • Tirosina
  • Glicina
  • Prolina
  • Serina

Los aminoácidos esenciales, al no poder ser fabricados por nuestro cuerpo, estos nueve aminoácidos lo conocemos como esenciales. Estos son necesarios para el correcto funcionamiento de nuestro organismo, los aminoácidos esenciales son:

  • Histidina
  • Isoleucina
  • Leucina
  • Lisina
  • Metionina
  • Fenilalanina
  • Treonina
  • Triptófano 
  • Valina

Estos pueden encontrarse repartidos en todos los alimentos, sin embargo, lo importante es incorporarlos de manera simultánea, es acá donde se vuelve un reto encontrarlos o conocer de dónde podemos obtenerlos.

Cuando un alimento contiene todos los aminoácidos esenciales, se le denomina o se dice que contiene una proteína de alto valor biológico, este tipo de nutriente no sólo contiene todos los aminoácidos esenciales, sino que también se encuentra en mejor disposición para ser absorbida. 

Cuando un alimento contiene todos los aminoácidos esenciales, excepto uno, se le puede denominar aminoácido limitante, eso quiere decir que eso lo limita a ser una proteína de alto valor biológico. 

Ahora que ya conocemos a profundidad qué son los aminoácidos y su clasificación, veamos realmente qué funciones tienen en nuestro cuerpo:

  • Se convierten en enzimas u hormonas, entre las más conocidas: tiroides, insulina, adrenalina, etc.
  • Suministran energía a nuestro cuerpo
  • Ayuda a construir y reparar nuestro cuerpo

Estas son las funciones generales, pero ahora veamos cuales son sus funciones más específicas según el aminoácido esencial:

Histidina

Fundamental para conservar las células nerviosas, esto con el fin de garantizar la transmisión desde el cerebro hasta los otros órganos del cuerpo. Mantiene también los tejidos del cuerpo sanos y contribuye a la digestión, entre otras funciones. La cantidad recomendada es de 14 mg por kg de peso.

Isoleucina

Ayuda a la formación de tejido muscular, favorece la recuperación después de hacer ejercicio, contribuye a la formación de hemoglobina. Se recomienda de 600-700 mg diarios de isoleucina.

Leucina

También es importante para la formación del tejido muscular, en la curación de traumas y lesiones, es por eso, que es tan importante para pacientes post-traumáticos. Se recomienda 39-45 mg por kg al día.

Lisina

Ayuda a formar colágeno, interviene en la síntesis de la carnitina, promueve el equilibrio de los niveles de nitrógeno y junto con otras vitaminas se convierte en un potente antioxidante. La recomendación diaria es de 500-1000 mg al día.

Metionina

Estimula el sistema nervioso, mejora el estado de ánimo, favorece la salud del cartílago, interviene en el metabolismo de las grasas, desintoxica el cuerpo de metales pesados, y participa en la función digestiva y linfática. Se recomienda 13 mg/kg al día.

Fenilalanina

Alivia el dolor crónico, combate la depresión, favorece la pérdida de peso, puede ayudar a tratar las manchas del vitiligo y diversas enfermedades. Se recomienda 100 mg/kg al día.

Treonina

Importante para el crecimiento muscular, síntesis de enzimas digestivas, proteínas del sistema inmune, puede llegar a actuar como fuente de energía, promueve el buen funcionamiento del hígado. La recomendación diaria recomendada es de 15 mg/kg.

Triptófano 

Contribuye a la formación de la serotonina, un neurotransmisor, el cual es importante para el estado de ánimo, apetito y memoria. Ayuda a regular el ciclo del sueño, ayuda a convertir el alimento en energía y mantiene el sistema nervioso sano. La recomendación diaria es de 4 mg/kg.

Valina

Ayuda a prevenir la descomposición del músculo, favorece el balance de nitrógeno positivo, interviene en el metabolismo muscular y reparación de tejidos. Se recomienda 10 mg/kg al día.

Ahora que ya sabemos la importancia de cada aminoácido esencial en el cuerpo, nos podemos dar cuenta que el consumo de alimentos que contengan TODOS estos aminoácidos es importante para nuestra salud y el funcionamiento de nuestro cuerpo. Acá te dejo algunas fuentes de alimentos que contienen estos aminoácidos:

Origen animal

  • Carnes magras
  • Huevos
  • Leche y derivados
  • Cerdo
  • Pollo
  • Ternera
  • Salmón
  • Atún
  • Sardina

Origen vegetal

  • Garbanzo
  • Soja
  • Alubias
  • Trigo sarraceno
  • Quinoa
  • Amaranto
  • Semillas de cáñamo
  • Pistachos
  • Lentejas (con aminoácidos limitantes)

Un alimento, al tener aminoácidos esenciales, debe consumirse acompañado de otros alimentos que tengan ese aminoácido faltante en ese alimento, de esa manera nos aseguramos que estamos consumiendo todos los aminoácidos esenciales y por ende, una proteína de alto valor biológico. 

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