Las legumbres son por excelencia uno de los alimentos más completos y nutritivos que existen dentro del mundo de los alimentos. Sin embargo, muchas veces, es uno de los más olvidados o ignorados en muchos lugares del mundo. Por esta razón, decidí dedicar un blog completo a las legumbres para explicarte sus beneficios nutricionales, composición y aplicaciones.
Para empezar, quiero definir el término de “legumbres”, son todas aquellas semillas secas, limpias y separadas de la vaina procedentes de la familia de las leguminosas. Ricas en nutrientes y con muchos beneficios para la salud.
La FAO (Organización de las Naciones Unidas para la alimentación y agricultura) considera a las legumbres uno de los cultivos anuales que producen entre uno y doce gramos de semillas con tamaños, colores y formas diferentes dentro de la vaina. Entre las legumbres más conocidas podemos encontrar:
- Arveja
- Poroto
- Garbanzo
- Habas
- Lenteja
- Lupino
- Soja
- Frijoles
La importancia o beneficio de las legumbres radica en todos los beneficios nutricionales que aporta para la salud, entre ellos podemos encontrar:
- Fuente ideal de proteína
- Bajas en grasa
- Ricas en fibra soluble
- Controla niveles de colesterol
- Nivela la glucosa en sangre
- Ayuda al control de peso
Las legumbres (a excepción de personas con alguna alergia relacionada a estas) son aptas para toda la población, en especial, para veganos y vegetarianos, ya que son fuente significativa de proteína vegetal. A continuación te detallaré 4 de las legumbres más conocidas por la población, junto con su contenido nutricional, beneficios y aplicaciones más comunes:
Frijoles
Es uno de los principales alimentos consumidos en la mayor parte del mundo. Existen alrededor de más de 150 especies de frijol, la mayoría originarios de América Central. En otros países se les conoce también como alubias, judías, habichuelas, poroto, entre otros. Entre las especies más consumidos se encuentran los frijoles negros, pintos, bayos, claros o blancos.
El frijol es uno de los cultivos más antiguos consumidos desde hace muchos años, y esto es, por la importancia que tiene esta legumbre en la salud. Entre su composición nutricional podemos resaltar que en 100 gramos del alimento contiene:
- 91 kcal
- 16 gramos de carbohidratos
- 6 gramos de proteína
- 7 gramos de fibra
- 0.29 gramos de grasa
Es fuente significativa de vitamina A, B9, C, calcio, hierro, potasio, magnesio, fósforo, sodio y selenio. Debido a su excelente composición nutricional, esta legumbre contiene diversos beneficios para la salud, entre los principales se encuentran:
- Reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares
- Disminuye niveles de colesterol en sangre
- Aporta energía
- Fortalece sistema inmune
- Mejora la digestión
- Previene el estreñimiento
- Ayuda contra la formación y mantenimiento de masa muscular
Entre sus aplicaciones en la cocina: caldo, ensaladas, puré, bowls, quesos veganos, sopas, tamales y muchas formas de prepararlo.
Garbanzos
Después del frijol, esta es una de las legumbres más consumidas y conocidas por la población, su origen radica en países del mediterráneo oriental, extendiéndose posteriormente a todas las partes del mundo. Se consume tanto en forma de legumbre cocida o como harina, es una legumbre de periodicidad anual. Entre las variedades de garbanzo se encuentran:
- Tipo desi o deshi: grano pequeño, amarillo o negro. Cultivado principalmente en India.
- Tipo Gualabi: grano mediano y liso, de forma redondeada.
- Tipo Kabuli: Grano medio o grande, arrugado.
Las más conocidas o consumidas son las variedades de Deshi y Kabuli. Entre sus principales propiedades nutricionales podemos encontrar que por 100 gramos del alimento, contiene:
- 350 kcal
- 20 gramos de proteína
- 45 gramos de carbohidratos
- 5 gramos de grasa
- 15 gramo de fibra
Fuente de calcio, hierro, magnesio, zinc, potasio, fósforo, vitamina B, C, E y K. Debido a su composición nutricional, los garbanzos aportan los siguientes beneficios a la salud:
- Combate el estreñimiento y otros trastornos gastrointestinales
- Aumenta la saciedad
- Disminuye colesterol malo
- Protege contra enfermedades cardiovasculares
- Nivela la glucosa en sangre
- Ayuda a la pérdida de peso
Entre sus principales aplicaciones en la cocina, se puede decir que el garbanzo se puede utilizar de todas las maneras que quieras, en su forma entera, como harina, en puré (hummus), recados, caldos, marinados, crocantes, al horno, falafel, ensaladas, incluso como ingrediente en postres.
Lentejas
Se le conoce como uno de los cultivos más importantes en la alimentación tradicional en el mundo. Se considera también como una de las legumbres más antiguas, siendo su origen en el Medio Oriente, donde posteriormente, se extendió a casi todo el mundo. Entre su composición nutricional podemos decir que en 100 gramos del alimento se encuentra:
- 353 kcal
- 25.8 gramos de proteína
- 60 gramos de carbohidratos
- 30 gramos de fibra
- 1.06 gramos de grasa
Fuente significativa de: hierro, magnesio, zinc, fósforo, potasio, ácido fólico y vitamina C. Por lo que se pueden enlistar los siguientes beneficios para la salud:
- Disminuye presión arterial
- Previene anemias
- Reduce y controla los niveles de colesterol malo y glucosa
- Previene enfermedades crónicas no transmisibles
- Brindan saciedad
- Contribuyen a la pérdida de peso
- Fortalece sistema inmune
Entre sus principales aplicaciones en la cocina se encuentran: caldos, recados, sopas, tortas, ensaladas, bowls, tacos, burritos, curry, entre otros.
Estas son algunas de las legumbres más consumidas en la mayor parte de la población y las que considero puedan tener un rango de beneficios nutricionales más completo. Prueba prepararlas de todas las maneras posibles y empieza a recibir todos los beneficios que te puedan aportar estas maravillosas legumbres en tu salud.
Artículo relacionado:
