julio 20

¿Existe relación entre las horas de sueño y la pérdida de peso?

Nutricion

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Si antes alguien me hubiera dicho que existe cierta conexión entre las horas del sueño y el peso corporal nunca se lo hubiera creído. Es muy difícil creer que dos conceptos tan distintos pueden tener una relación tan directa. Si a ti también te cuesta trabajo creerlo, no te preocupes, acá te voy a explicar todo acerca de esta increíble relación.

Nuestro cuerpo está en un constante trabajo incluso cuando estamos dormidos. ¿Qué ocurre cuando dormimos?

  • Existe una reparación de tejidos
  • Se eliminan todas aquellas sustancias que el organismo ya no necesita 
  • Se fijan nuevos recuerdos
  • Se prepara el cerebro para recibir nuevos conocimientos
  • Fabricación de proteínas
  • Se desarrolla la musculatura

Estas y muchísimas funciones más existen mientras estás durmiendo. Pero muchos estudios indican que el sueño es un pilar importante para la pérdida de grasa. No es sólo una recomendación básica o de cajón cuando las nutricionistas decimos “duerme 8 horas diarias”, al contrario, es uno de los pilares tanto como la alimentación y la actividad física. 

Un estudio revela que las personas que sí dormían sus 8 horas diarias perdieron el doble de grasa corporal y mantuvieron su masa muscular que aquellas que dormían menos de 6 horas. Pero ¿por qué ocurrió esto?

Existen dos hormonas gástricas: leptina y grelina. La leptina es aquella que “nos avisa” que ya nos encontramos llenos y satisfechos, y que ya no necesitamos más comida, al contrario de la grelina, esta nos hace saber que tenemos apetito o hambre. ¿por qué te las menciono? Esto es, porque durante la noche estas dos hormonas se fabrican y cuando no dormimos lo suficiente, puede existir una perturbación hormonal, lo cual resulta en la alteración de ambas hormonas, aumenta la concentración de grelina y disminuye la leptina, provocando que tengamos mayor sensación de hambre y apetito. 

Si una persona no duerme lo suficiente, tiende a comer de más, causando un aumento de peso y grasa corporal. La falta de sueño se traduce de esta manera:

  • Menor pérdida de grasa corporal y mayor pérdida de masa muscular.
  • Te encuentras con menos energía para realizar actividad física
  • Aumenta la sensación de hambre, por lo tanto, la ingesta calórica aumenta
  • Tienes más antojos por alimentos altos en calorías
  • El metabolismo de la glucosa tiene alteraciones por lo que provoca una mayor resistencia a la insulina y como consecuencia, mayor acúmulo de grasa corporal.
  • Aumenta el cortisol
  • Disminuye la testosterona y el factor de crecimiento, lo que provoca una destrucción muscular, dificultando su recuperación

Cuando no duermes lo suficiente tu cuerpo necesita más energía de lo normal para mantenerte despierto y ¿de dónde la obtiene? pues de los alimentos. Tu cuerpo se siente cansado y desgastado, por lo que no tienes la suficiente energía para hacer ejercicio. Si eres deportista, como puedes ver, el sueño es vital para tu recuperación muscular, por lo que no te saltes este importantísimo pilar. 

¿Qué pasa cuando dormimos lo suficiente?

  • Existe una mayor pérdida de grasa corporal
  • Menor pérdida de masa muscular
  • Te encuentras más pleno y activo para realizar actividad física
  • Existe un correcto balance entre las hormonas leptina y grelina.
  • Consumes únicamente lo que tu cuerpo necesita.
  • Los antojos disminuyen en su mayoría

Con esto no te estoy diciendo que con dormir se soluciona pérdida de peso y que no necesitas nada más, al contrario, la calidad del sueño es únicamente UNO de los tantos pilares que se necesitan para llevar un estilo de vida saludable, entre ellos podemos mencionar: alimentación saludable, actividad física, estado emocional adecuado, calidad del sueño, hidratación, entre otros.

¿Cuántas horas debes dormir según tu edad?

  • Recién nacidos: 14-17 horas diarias
  • Niños de 4 a 11 meses: 12-15 hrs
  • Niños de 1 a 2 años: 11-14 hrs
  • Niños de 3 a 5 años: 10-13 hrs
  • Niños de 6 a 13 años: 9-11 hrs
  • Adolescentes de 14-17 años: 8-10 hrs
  • Adultos de 18 a 25 años: 7-9 hrs
  • Adultos de 26-64 años: 7-9 hrs
  • Mayores de 65 años: 7-8 hrs

Pero ¿qué pasa si no podemos dormir o tenemos problemas para conciliar el sueño? Acá te dejo unos consejos para poder mejorar tu calidad del sueño:

  • Evita las bebidas estimulantes como el café, alcohol o cualquier bebida con cafeína.
  • Toma una cena ligera dos horas antes de irte a dormir.
  • Una hora antes de irte a dormir, evita todas las pantallas (celular, televisión, tablet, computadora), estas alteran el ritmo biológico.
  • Evita realizar siestas después de las 4 de la tarde
  • Evita la nicotina
  • Evita hacer ejercicio 2 a 3 horas antes de acostarte
  • Ambienta tu dormitorio, intenta que se encuentre oscuro, tranquilo, no demasiado cálido o frío.
  • Haz una rutina que te ayude a relajarte como escuchar música o leer un libro.

Aplica estos consejos y verás cómo tu calidad del sueño mejora. Ahora ya sabes por qué no únicamente esta recomendación de dormir tus horas diarias es “de cajón” sino tiene una explicación científica detrás. 

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