junio 24

Alimentación según ciclo menstrual

Nutricion

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Probablemente te parezca extraño hablar sobre la relación de la alimentación y ciclo menstrual y es que realmente nunca nos hemos puesto a analizar la importancia de esta dentro de cada fase del ciclo. 

 

La menstruación no sólo se trata de ovular, síndrome premenstrual y fase menstrual. Abarca mucho más, y es que existen tantos cambios durante cada fase, físicos, emocionales, hormonales, antojos y así mismo, la alimentación debe variar según cada cambio.

 

Pero primero veamos qué es el ciclo menstrual y las fases existen. El ciclo menstrual es un mecanismo fisiológico en el cual nuestro cuerpo se prepara para la reproducción, a lo largo de éste existen diferentes fases y serie de cambios fisiológicos y hormonales, en los cuales tienen un gran impacto en la salud reproductiva de la mujer. Entre las fases podemos encontrar:

 

  • Fase menstrual
  • Fase folicular o preovulatoria
  • Fase de ovulación
  • Fase lútea o premenstrual

 

Un ciclo menstrual promedio puede durar entre 24 y 30 días, pero también podría llegar a durar entre 21 o 35 días. Esto va a variar dependiendo el estilo de vida, cambios hormonales, entorno, entre otras variantes. 

 

 

Como había dicho antes, cada fase tiene su cambio físico, hormonal y emocional, pero también debe tener un cambio en la alimentación, en un estudio, se determinó que el 70% de las mujeres no toman en cuenta su alimentación en ningún momento dentro de su ciclo menstrual. Es impresionante la importancia que tiene esta dentro de la menstruación más sin embargo no la valoramos lo suficiente. 

 

Pero si como yo, tú también desconocías este tema, no te preocupes. Acá te voy a enseñar todo lo que necesitas saber sobre cada fase y los cambios que se deben tener respecto a la alimentación. 

 

Fase 1. Menstruación

 

Es la primera fase (día 1 al 5 del ciclo en promedio) tu cuerpo se encuentra reteniendo más líquidos de lo normal y se encuentra en un estado general de inflamación. En esta fase es importantísimo que tu alimentación se base en alimentos antiinflamatorios como:

 

  • Cúrcuma
  • Jengibre
  • Pescado azul
  • Semillas
  • Frutos secos
  • Frutos rojos
  • Cítricos
  • Crucíferas
  • Tomate
  • Pimientos
  • Avena
  • Té verde
  • Alimentos altos en fibra
  • Alimentos altos en hierro

 

 

Este tipo de alimentos van a permitir una adecuada circulación. Y debes evitar a toda costa alimentos que pueden provocar inflamación como:

 

  • Azúcar
  • Carbohidratos refinados
  • Alimentos procesados y envasados
  • Alcohol
  • Embutidos
  • Adobados

 

 

La toma de agua en esta fase (y probablemente en todas las fases) también es fundamental, así como los alimentos altos en fibra pueden contribuir a disminuir el estreñimiento en esta fase. Se ha demostrado que durante la fase menstrual la mayoría de mujeres padece de algún problema en su tránsito intestinal. 

 

Con relación al cambio hormonal, los niveles de progesterona (hormona termorreguladora) descienden drásticamente, además de nuestra temperatura corporal. Por lo que nos sentimos más adormiladas y cansadas, es por eso, que el consumir hierro y vitamina C es importante durante esta etapa. 

 

Fase 2. Folicular o preovulatoria

Una vez se acaba la fase menstrual, entramos directamente a la fase folicular, acá nos encontramos con mucha más energía, se produce un aumento de la sensibilidad a la insulina debido a que aumentan los niveles de estrógeno. En esta etapa empieza a desarrollarse el folículo gracias al engrosamiento del endometrio, y de la FSH hasta alcanzar la maduración. Por lo que el zinc y un consumo de antioxidantes es vital durante este proceso de crecimiento.

 

Ahora, en cuanto a los estrógenos, antes de ser eliminados es necesario desactivarlos, si esto no ocurre, pueden ocurrir complicaciones como sangrado y dolor. Por lo que un consumo de crucíferas (brócoli, coliflor, coles de bruselas…) contribuyen a desactivar los estrógenos.

 

 

Con respecto al aumento en la sensibilidad a la insulina, eso quiere decir, que nuestro cuerpo tendrá más facilidad para utilizar los carbohidratos. Por lo que en esta fase nos debemos concentrar en aumentar el consumo de alimentos integrales, altos en fibra, frutas y verduras.

 

Fase 3. Ovulación

Esta fase puede durar entre 12 hasta 36 horas, es una de las más cortas. En esta fase nuestro nivel de estrógenos, está llegando a su punto máximo, lo que da lugar a la siguiente fase. La sensibilidad a la insulina se reduce, en esta etapa es recomendado el consumo de legumbres, frutas y tubérculos. También puede ser importante incluir alimentos como cereales integrales y frutos secos, estos contribuyen a regular de manera natural la progesterona. 

 

Fase 4. Lútea o premenstrual

A diferencia de la fase folicular, acá tendemos a tener una leve resistencia a la insulina, esto puede dar lugar a tener más apetito e incluso nos puede llevar a escoger alimentos con alto aporte calórico y no saludables. Existe también un descenso en la serotonina (hormona de la felicidad) y es por eso, que en esta fase nuestro cuerpo nos pide alimentos dulces y con mayor palatabilidad y muy probablemente no encontremos con baja de ánimo.  

 

Así mismo, existe un descenso de la hormona leptina (hormona a cargo de controlar el apetito), por todos estos cambios hormonales es que tenemos más antojos de lo normal. Y es acá en donde nos tenemos que cuidar más de lo que consumimos y buscar alternativas que puedan sustituir esos antojos como:

 

  • Frutas dulces
  • Chocolate 70% o más
  • Frutos secos
  • Postres saludables
  • Grasas saludables

 

 

Por otro lado, también se suele tener problemas para dormir, el consumo de magnesio (aunque no se ha comprobado totalmente) puede contribuir a mejorar la calidad de sueño, podemos encontrarlo en frutos secos, cereales y legumbres.

 

En esta fase, debemos evitar el consumo de de alimentos ultraprocesados y aumentar el consumo de fibra para aumentar la saciedad y evitar antojos, así también alimentos altos en triptófano como: huevo, pavo, pollo, frutos secos, pescado azul, cereales integrales, plátano y legumbres, el triptófano contribuye a aumentar los niveles de serotonina. 

 

¿Ves la importancia de la alimentación durante cada fase y cómo nuestro cuerpo nos pide diferentes alimentos durante el ciclo menstrual? Ahora que ya lo sabes solo te queda ponerlo en práctica. 

 

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