Una alimentación saludable y equilibrada es importantísima para nuestra salud, prevenir enfermedades, sentirnos bien y trae consigo miles de beneficios para nosotros. Sin embargo, parte de llevar una alimentación saludable es saber que cada persona es diferente, por lo tanto sus requerimientos y necesidades son distintas, es por eso, que cada uno de nosotros, necesitamos diferente cantidad de porciones de alimentos. 

La persona encargada de calcular cuántas porciones necesitas, somos nosotros, los nutricionistas. Nuestro estudio y preparación se basa en conocer los diferentes requerimientos de cada persona y realizar un plan de alimentación personalizado en gustos y porciones. En este artículo, no te diré cuántas porciones necesitas, pero, si te mostraré cómo medirlas.

Las preguntas más comunes que tengo en consulta son ¿Cómo mido mis porciones? ¿Cómo sé cuánto es 1 porción? ¿Cómo sé por cuáles alimentos puedo sustituir? ¿A qué categoría pertenece cierto alimento? y muchas más preguntas recibo cada vez que me llegan a consulta. Es por eso, que decidí hacerte una guía fácil y rápida para que puedas entender las porciones de alimentos.

Primero, quiero explicarte a qué conocemos como “lista de intercambio de alimentos”, este es un sistema de listas de alimentos, la cual se divide por diferentes grupos según su contenido nutricional, y contiene un promedio de calorías por porción por cada uno de los alimentos. Es una guía que utilizamos los nutricionistas para ofrecer una orientación nutricional individual para los pacientes. Esta lista, nos permite crear y fabricar diferentes menús en base a la cantidad exacta de porciones que necesitamos.

Nos sirve para contar:

• Calorías
• Carbohidratos
• Grasas
• Gramos de proteína

¿Cómo está compuesta?

• Grupos de alimentos: Esta es una clasificación general de los alimentos según su aporte nutricional. 

• Calorías: Cada grupo de alimentos contiene un promedio de calorías POR CADA PORCIÓN DE ALIMENTO.

• Porciones: Dentro de cada grupo de alimentos, podemos encontrar cuál es la porción exacta de cada alimento.

Ejemplo:

Grupo de alimento: Frutas

Calorías promedio por porción: 60 kcal

Porción: 1 manzana, 1 pera, 1 rodaja de piña, 1 banano, 8 fresas, 1 naranja, 1 durazno, etc.

Supongamos que tu nutricionista te recomienda 3 porciones de fruta al día, en ese caso, tu eliges 3 frutas que se encuentran en el grupo de alimentos de las frutas, por ejemplo, durante el día, tu consumes: 1 manzana, 8 fresas y 1 naranja. De esa manera, tu ya completaste tus porciones de fruta recomendadas en el día.

¿Qué grupos de alimentos incluye?

• Lácteos y sustitutos: En esta categoría podemos encontrar a los diferentes tipos de leches (entera, descremada, desnatada), bebidas vegetales y yogurt. 

• Cantidad de calorías por porción: 100 – 120 kcal

• Frutas: Incluye todo tipo de frutas y sus porciones se pueden medir tanto en cantidades enteras, en tazas o en rodajas. 

• Cantidad de calorías por porción: 60 kcal

• Vegetales: Acá encontramos a los vegetales no almidonados (no contienen almidón en sus componentes). Se pueden medir tanto en su presentación entera como en tazas, depende del vegetal.

• Cantidad de calorías por porción: 25 kcal

•  Carnes: Incluye todo tipo de carnes y sustitutos: embutidos, quesos, res, cerdo, pollo, pescado, tofu, huevo, camarón, atún, proteína de soja texturizada, entre otros. Los podemos medir tanto en onzas, gramos, tazas o como unidades, dependiendo la carne que elijamos.

• Cantidad de calorías por porción: 75 kcal

• Cereales: Acá se incluyen los panes, harinas, legumbres, pastas, vegetales almidonados, entre otros. Sus mediciones van desde unidades hasta tazas. 

• Cantidad de calorías por porción: 80 kcal

• Grasas: En este grupo irán todos los alimentos cuyo principal componente nutricional sean las grasas como: aceites, aguacate, mantequilla de nueces, margarina, mayonesa, semillas y nueces, aderezos, entre otros. Su medición puede ser en gramos, cucharadas, cucharaditas, tazas, unidad, etc.

• Cantidad de calorías por porción: 45 kcal

• Azúcares: En este grupo encontramos a los alimentos altos en azúcares, empezando por el azúcar como tal, ketchup, miel, mermeladas y jaleas, dulces, entre otras. 

• Cantidad de calorías por porción: 25 kcal

En base a cada grupo, se calculan las necesidades y requerimientos de cada persona y las porciones exactas que puede consumir según los objetivos que tenga: disminuir grasa corporal, aumentar masa muscular, aumentar de peso, controlar cierto parámetro bioquímico, dieta específica u otro objetivo. 

Si, por ejemplo, en el plan de alimentación que tu nutricionista te dejo, hay algún vegetal u otro grupo de alimentos que no te gusta, puedes ir a tu lista de intercambio y sustituirlo por algún otro alimento que se encuentre dentro del mismo grupo. 

Es importante aclarar, que solo porque un alimento se encuentre dentro de cierto grupo de alimentos no quiere decir que es saludable. En la lista de intercambio nos brinda TODOS los alimentos o por lo menos la mayoría, que encontramos, y es tarea del nutricionista indicar qué tipo de alimentos es aconsejable consumir y cuales evitar o disminuir su consumo. 

Espero que hayas aprendido acerca de la lista de intercambio y las guías de porciones, de esa manera, cuando vayas a consulta, ya sabrás qué significa y cómo utilizarla a tu favor. 

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