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marzo 30, 2021

Los panqueques saludables son una opción versátil y deliciosa para cualquier momento del día. Ya sea para el desayuno, la cena o una refacción, esta receta base y las cinco salsas que te presento a continuación te permitirán disfrutar de una comida nutritiva y sabrosa.

🧾 Receta Base de Panqueques Saludables

Ingredientes (para 6-8 panqueques):

  • 1/2 taza de harina de avena (opcional: harina de almendras para una versión baja en carbohidratos)

  • 1/2 taza harina de almendras
  • 2 huevos

  • 2 cucharadas de jarabe de arce sin azúcar o edulcorante natural al gusto

  • 1 cucharadita de polvo de hornear

  • 2 cucharaditas de aceite de oliva extra virgen

  • 1 cucharadita de extracto de vainilla

  • Pizca de sal

Preparación:

  1. Mezcla todos los ingredientes en una licuadora o batidora hasta obtener una mezcla homogénea.

  2. Calienta una sartén antiadherente a fuego medio y vierte ¼ de taza de la mezcla para cada panqueque.

  3. Cocina hasta que aparezcan burbujas en la superficie, voltea y cocina por un minuto adicional.

  4. Repite el proceso hasta terminar la mezcla.

Nota: La avena es rica en beta-glucanos, que ayudan a reducir el colesterol y mejorar la salud digestiva.

o puedes hacer un batch grande de harina de panqueques en mi canal de youtube ver video 

🍓 5 Salsas Nutritivas para Acompañar tus Panqueques

1. Salsa de Frutos Rojos

Ingredientes:

  • 1½ tazas de frutos rojos (fresas, arándanos, frambuesas)

  • 1 cucharada de jugo de limón

  • ½ cucharadita de extracto de vainilla

  • ¼ taza de edulcorante natural (eritritol, stevia, monk fruit)

Preparación:

  1. En una cacerola, combina los frutos rojos, el jugo de limón y el extracto de vainilla.

  2. Cocina a fuego medio durante 10 minutos, revolviendo ocasionalmente.

  3. Agrega el edulcorante y cocina por 10 minutos más hasta que la salsa espese.

Beneficio: Los frutos rojos son ricos en antocianinas, antioxidantes que protegen el corazón y el cerebro.

2. Salsa de Mango

Ingredientes:

  • 2 mangos maduros, pelados y rebanados

  • 2 cucharadas de agua

  • Edulcorante natural al gusto (opcional)

Preparación:

  1. Coloca los mangos, el agua y el edulcorante en una licuadora.

  2. Procesa hasta obtener una salsa suave.

Beneficio: El mango contiene enzimas digestivas como la amilasa y es una excelente fuente de vitamina C.

3. Salsa de Durazno con Canela

Ingredientes:

  • 1 taza de duraznos picados

  • 1 cucharadita de canela molida

  • 2 cucharadas de edulcorante natural

  • ¼ taza de agua

Preparación:

  1. En una cacerola, combina los duraznos, la canela, el edulcorante y el agua.

  2. Cocina a fuego medio, revolviendo ocasionalmente y machacando los duraznos si deseas una textura más suave.

Beneficio: La canela ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre y aporta un sabor reconfortante.

4. Salsa de Limón

Ingredientes:

  • ½ taza de edulcorante natural

  • 1 cucharada de maicena

  • 2 cucharadas de jugo de limón fresco

  • 1 yema de huevo

  • ½ taza de agua

  • ½ cucharadita de ralladura de limón

Preparación:

  1. En una olla, mezcla el edulcorante y la maicena.

  2. Agrega el jugo de limón, la yema de huevo, el agua y la ralladura de limón.

  3. Cocina a fuego medio, revolviendo constantemente hasta que la mezcla espese.

Beneficio: El limón es rico en vitamina C y su ralladura contiene d-limoneno, un compuesto con propiedades antiinflamatorias.

5. Salsa de Chocolate

Ingredientes:

  • ¾ taza de edulcorante natural

  • 3 cucharadas de cacao en polvo sin azúcar

  • 1 cucharada de chispas de chocolate semiamargo

  • ½ taza de agua

Preparación:

  1. En una sartén, mezcla el edulcorante y el cacao en polvo.

  2. Agrega el agua y cocina a fuego medio, revolviendo hasta que la mezcla hierva suavemente y espese.

  3. Añade las chispas de chocolate y mezcla hasta que se derritan completamente.

Beneficio: El cacao puro contiene teobromina y magnesio, que mejoran el estado de ánimo y la salud cerebral.

🥄 Sugerencias de Acompañamiento

  • Yogur griego sin azúcar

  • Frutas frescas de temporada

  • Nueces y semillas tostadas

  • Huevos revueltos o cocidos para un extra de proteína

🧊 Conservación

  • Panqueques cocidos: hasta 4 días en refrigeración o 1 mes congelados.

  • Salsas: hasta 3 días en refrigeración; la de chocolate puede durar hasta 5 días.

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