Los micronutrientes son todos aquellos elementos esenciales que nuestro cuerpo necesita en pequeñas cantidades a lo largo de la vida, pero no por eso son menos importantes. Deficiencias de estos pueden causar graves problemas de salud. Entre los micronutrientes podemos encontrar las vitaminas y los minerales, estos se encuentran en casi todos los alimentos tanto de origen vegetal como animal.
En general, las vitaminas y minerales pueden cumplir con ciertas funciones importantes en nuestro cuerpo como:
- Contribuyen al crecimiento en la niñez
- Antioxidantes
- Previenen enfermedades crónicas no transmisibles
- Ayudan a la cicatrización de tejidos
- Fortalecen el sistema inmune
- Contribuye en funciones metabólicas del cuerpo
- Intervienen en síntesis de ADN y proteínas
Existen muchas más funciones en las que participan estos micronutrientes, pero estas son las más importantes. Un consumo bajo de estos, pueden ocasionar deficiencias, las cuales conllevan a padecer problemas de salud, entre estos se encuentran:
- Anemia
- Retrasos en el crecimiento en la etapa infantil
- Complicaciones con el feto (etapa de embarazo)
- Problemas en la piel y cabello
- Alteraciones neurológicas
- Problemas menstruales (en casos graves)
Por eso es tan importante que nuestra alimentación sea lo más variada y saludable posible, de esa manera, nos aseguramos de recibir todos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita para mantener las funciones normales del cuerpo.
Podemos clasificar las vitaminas en dos: liposolubles e hidrosolubles. Las vitaminas liposolubles son aquellas que se almacenan en las células y en el tejido graso del cuerpo, no las requerimos con tanta frecuencia como las vitaminas hidrosolubles, las cuales se disuelven en nuestro cuerpo y se transportan de manera libre en el organismo, eso quiere decir que, las desechamos más fácilmente del cuerpo, por lo tanto, las necesitamos con más frecuencia a diferencia de las liposolubles.
Existe una manera fácil y práctica de poder identificar a las vitaminas y minerales, por color. A continuación te mostraré una lista de colores de los alimentos y qué micronutrientes podemos encontrar en ellos:
- Verde:
Es el color más común que encontramos en los alimentos, acá podemos encontrar a los vegetales principalmente, pero también a ciertas frutas, estos son: espinaca, lechuga, brócoli, apio, manzana verde, kiwi, limones, berro, acelga, aguacate, arvejas, zucchini, perejil, cilantro, puerro, pepino, espárragos y repollo, entre otros alimentos.
En estos podemos encontrar vitaminas C y K, junto con magnesio, potasio y calcio. Estos micronutrientes contribuyen a fortalecer el sistema inmune, nervioso y óseo.
Las verduras de color verde oscuro contienen elementos como los folatos, los cuales son muy importantes para una correcta función y desarrollo del cerebro. En la espinaca y brócoli podemos encontrar a la luteína y zeaxantina las cuales son carotenoides que contribuyen a la salud visual y a mantener una retina en buen estado.
- Amarillo-naranja
En este color encontramos alimentos como: zanahoria, melón, naranja, mandarina, papaya, zapote, durazno, mango, calabaza, piña, banano, plátano, maíz, entre otros. Contienen principalmente vitamina A y C, ácido fólico en mayor cantidad y magnesio, potasio, flúor y calcio en menor proporción.
Estas vitaminas son principalmente antioxidantes, y contribuyen al desarrollo y salud de la vista. Fortalecen el sistema inmune, contribuyen a la salud de la piel y participan en procesos metabólicos tales como el transporte de oxígeno al cuerpo (vitamina C).
El ácido fólico, es vitamina del complejo B, la cual contribuye a la prevención de defectos congénitos y disminuye el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
Los minerales que contienen (magnesio, potasio, flúor y calcio) participan en funciones tanto metabólicas como en el sistema nervioso, muscular y óseo.
- Rojo
Este color lo encontramos en alimentos como: frutos rojos (fresa, frambuesa, cereza), sandía, guinda, granada, manzana, tomate, remolacha, pimientos, rábano, entre otros.
Contienen vitamina C, ácido fólico, potasio, magnesio y licopeno.
Como ya sabemos la vitamina C su principal función es el fortalecimiento del sistema inmune, seguido del transporte de oxígeno a todo el cuerpo.
Son bajas en sodio, por lo que son ideales para el tratamiento y prevención de enfermedades cardiovasculares. El licopeno es un potente antioxidante, ayudando a evitar y prevenir enfermedades crónicas no transmisibles tales como cáncer, diabetes, hipertensión, entre otras.
- Color café y blanco
Acá podemos encontrar alimentos como: cebolla, ajo, cebollín, coliflor, nabos, champiñones, pera, uva blanca, guayaba. En esta clasificación se encuentran micronutrientes como: vitaminas del complejo B, compuestos azufrados, almidones, potasio, magnesio.
Contienen también flavonoides y flavonas, las cuales funcionan como antioxidantes, antiinflamatorias y antimicrobianas. Debido a eso, estos alimentos son ideales para disminuir colesterol, hipertensión y prevenir enfermedades crónicas no transmisibles.
Se ha estado estudiando a los indoles y sulforafanos y su papel en la inhibición del crecimiento cancerígeno, estos se encuentran principalmente en la coliflor.
- Morado y azul
En estos colores encontraremos alimentos como: arándanos, uvas negras y rosadas, pasas, ciruela, higo, berenjena, cebolla y repollo morado. Dentro de sus principales micronutrientes se encuentran vitaminas del complejo B, C y minerales como potasio y magnesio.
Debido a su color contienen un compuesto llamado antocianina, la cual es un potente antioxidante, ayudando a prevenir enfermedades crónicas no transmisibles y a fortalecer al cuerpo de infecciones.
También, contienen fitoestrógenos y polifenoles, compuestos encargados de prevenir enfermedades cardiovasculares.
Ahora que ya conoces qué micronutrientes se encuentran en los alimentos según su color, ya sabes que debes tener un consumo variado y tu plato debe contener muchos colores diferentes para recibir todos los beneficios que cada alimento nos ofrece.
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