marzo 9

¿Qué ejercicios hacer para aliviar el estreñimiento?

Nutricion

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Las enfermedades gastrointestinales son sin duda, una de las más comunes hoy en día, muchas personas las padecen por diversos factores: genética, estilo de vida, alimentación, factores psicológicos, sedentarismo, entre otros. Es por eso, que es de vital importancia aprender a controlar, prevenir y tratar este tipo de enfermedades.

 

Una de esas, es el estreñimiento. Entre 14 y 20 de cada 100 personas padecen de esta afección en el mundo. De acá la importancia de aprender a manejar este problema. Seguramente, más de alguna vez en tu vida padeciste de estreñimiento, y si no, te dejamos una pequeña guía de cómo lo puedes identificar:

 

  • Tus deposiciones son menos de 3 veces por semana.
  • Las heces son duras y cursas con mucho dolor al defecar.
  • Sensación de una evacuación incompleta.

 

 

Existen muchas causas por las que se puede dar este tipo de problema digestivo, entre las más comunes se encuentran:

 

  • Fisiológicas
  • Cambio en la alimentación
  • Bajo consumo de líquidos
  • Sedentarismo

 

En la mayoría de casos, son causas que se pueden solucionar de manera inmediata, únicamente cambiando ciertos hábitos e incluyendo otros puedes notar cambios en tus deposiciones, sin embargo, existen otros casos como los fisiológicos, que tienes que consultar con un especialista para valorar y tener un tratamiento apropiado. 

 

 

Si este problema digestivo no se resuelve a tiempo o adecuadamente, puede que existan ciertas complicaciones como:

 

  • Hemorroides
  • Fisuras
  • Retención anal

 

Cuando se trata de la alimentación, existen ciertos tipos de alimentos los cuales podemos utilizar a nuestro favor para aliviar el estreñimiento, entre estos se encuentran:

 

  • Alimentos integrales
  • Frutas y verduras
  • Legumbres
  • Salvado de trigo

 

 

Así también debemos evitar estos alimentos:

 

  • Comida rápida
  • Alimentos procesados
  • Embutidos
  • Consumo alto de carnes rojas
  • Alimentos altos en grasas trans y saturadas

 

 

Ahora bien, existen otro tipo de estrategias que nos apoyan cuando se trata de reducir y aliviar los síntomas de estreñimiento, una de ellas es el ejercicio, a continuación, te presento una lista de ejercicios que pueden ayudarte si padeces de estreñimiento:

 

1.Respiración abdominal: 

Este ejercicio se realiza acostado en el suelo, bocarriba, con las piernas en semiflexión y las manos sobre el abdomen.

Posteriormente, realizarás respiraciones abdominales, inflando el abdomen durante la inspiración y vaciándolo, dirigiendo el ombligo al suelo en cada espiración. Repite este ejercicio durante 5 minutos.

 

2. Respiración abdominal abrazando las piernas:

En este ejercicio se repite lo mismo que el pasado, con la diferencia que estarás abrazando tus piernas, recogiendo tus rodillas con las manos. Repite este ejercicio durante 2 minutos.

NOTA: las mujeres embarazadas deben separar las rodillas en este ejercicio.

 

3. Flexión del tronco:

La posición se realiza sentado en el suelo con las piernas estiradas viendo hacia el frente, se flexiona el tronco y los brazos en dirección hacia los pies, realizando respiraciones abdominales. La duración de este ejercicio debe de ser de 2 minutos aproximadamente.

 

 

4. Ascenso abdominal:

Ponte de pie con las piernas separadas, flexiona el tronco y pon las manos apoyadas en los muslos. Realiza respiraciones abdominales. Repite este ejercicio durante 5 minutos. 

NOTA: también puedes realizarlo sentado.

 

5. Lomo de gato:

Ponte en posición de gato o perro (posición cuadrupedia). Realiza respiraciones abdominales, cuando estés inspirando quédate en posición cuadrupedia y en la espiración siéntate sobre tus talones y estira tus brazos. Repite este ejercicio durante 2 a 5 minutos.

 

 

6. Posición cuclillas:

Ponte en posición de cuclillas (puedes apoyarte en la pared también), intenta apoyar tus pies al suelo totalmente. Realiza respiraciones abdominales, manténte en esa posición por 2 minutos.

 

 

Es importante que acompañado de estos ejercicios, complementes con una alimentación balanceada y actividad física. El consumo de líquidos es vital para aliviar el estreñimiento.

 

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