diciembre 31

¿CUÁLES SON LOS TOP 5 DE ANTIOXIDANTES?

Nutricion

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Cada vez escuchamos más seguido sobre la importancia de consumir antioxidantes en nuestra alimentación diaria, y es que, realmente, son indispensables para nuestra salud y prevención de muchas enfermedades. 

 

Los antioxidantes son sustancias que forman parte de los alimentos de forma natural, las cuales son capaces de prevenir y evitar procesos y efectos no deseados en las funciones normales del cuerpo. 

 

Existen ciertos compuestos o estructuras que son conocidas como radicales libres, estos son producidos por el metabolismo y también por contaminación del medio ambiente y/o radiaciones, así también, por el consumo de alcohol, tabaco, alimentación inadecuada, entre otros. Estos compuestos, son capaces de alterar la funcionalidad del organismo y provoca un estrés oxidativo del cuerpo.

 

El estrés oxidativo es provocado por un desequilibrio en el cuerpo y en el balance entre los antioxidantes y los radicales libres. Si los segundos, no se eliminan correctamente, pueden provocar este estrés, causando un daño a los tejidos del cuerpo, y como consecuencia, ser más propensos a padecer diferentes enfermedades a largo plazo. 

 

¿Ya ves por qué son tan importantes los antioxidantes? 

 

En resumen, los antioxidantes son los encargados de prevenir las enfermedades a corto y largo plazo, actuando en la eliminación de todos los radicales libres, evitando de esa manera, el estrés oxidativo y daño en los tejidos del cuerpo.

 

Generalmente encontramos antioxidantes naturalmente en los alimentos, pero principalmente en frutas y verduras, pescado y algunos frutos secos. Existe una gran variedad de antioxidantes, pero esta vez hablaremos de 5 de los que se consideran más importantes para la salud del ser humano:

 

 

  • Vitamina C

 

Este nutriente es muy conocido por todos por su gran poder antioxidante en el cuerpo. Actúa en el daño oxidativo en las células, provocado por radicales libres. Siendo una vitamina hidrosoluble, es decir, que se disuelve en el agua, esta no se puede almacenar en el cuerpo como lo hacen las vitaminas liposolubles (se disuelven en la grasa), por lo que necesitamos diariamente nuestra dosis de vitamina C para poder recibir todos sus beneficios. 

Aparte de su poder antioxidante:

  • Ayuda a la absorción del hierro en la sangre 
  • Promueve la curación y cicatrización de heridas
  • Colabora en la síntesis del colágeno
  • Contribuye a la síntesis de carnitina
  • Fortalece el sistema inmunológico y nervioso
  • Promueve a las funciones psicológicas normales
  • Reduce el cansancio y fatiga

 

La vitamina C también actúa para regenerar la vitamina E en el cuerpo. Es impresionante cómo un nutriente puede hacer tanto por nosotros, tan sólo consumiendo de sus fuentes todos los días, la podemos encontrar en:

 

  • Todos los cítricos (toronja, naranja, limón…)
  • Verduras: Pimientos, brócoli, coles de bruselas
  • Frutas: kiwi, fresas y mango

 

Es importante resaltar que la vitamina C es un nutriente muy inestable, es decir, que es sensible a la luz, temperatura y oxígeno, por lo que se recomienda consumir los alimentos fuentes de vitamina C, frescos. Imagínate, un zumo de naranja puede perder su vitamina C después de los 15 a 20 min de haberlo preparado. 

 

 

 

  • Vitamina A

 

Este nutriente lo podemos encontrar principalmente en los alimentos de origen animal (en forma de retinol) y en frutas y verduras, en forma de caroteno. Es una vitamina liposoluble, disolviéndose en las grasas, la cual aparte de ser un buen antioxidante, tiene otras funciones:

 

  • Esencial para la vista
  • Crecimiento y desarrollo del feto en el útero
  • Ayuda a la protección del sistema inmunitario
  • Contribuye a la salud de la piel 
  • Promueve un metabolismo normal del hierro

 

Esta vitamina la podemos encontrar principalmente en:

 

  • Fuentes de origen animal: Hígado, yema de huevo, leche entera, mantequilla y quesos.
  • Fuentes de origen vegetal: zanahorias, verduras color amarillo, hojas verdes oscuro (espinaca, brócoli), calabaza, melocotón, melón, aceite de palma.

 

 

 

  • Vitamina E

 

Aunque siempre se habla de la vitamina C como potente antioxidante, esta vitamina también tiene poder antioxidante, juega un papel en los procesos metabólicos e inmunológicos del cuerpo. Siendo una vitamina liposoluble, es uno de los antioxidantes lipídicos más esenciales en el cuerpo, debido capacidad para captar el oxígeno, evitando la oxidación de las células causada por los radicales libres, esto tiene lugar en los fosfolípidos, en las lipoproteínas, tejidos adiposos, cerebro y otros lugares del cuerpo que contengan grasas. 

Se ha demostrado que un consumo de vitamina E, puede prevenir diferentes tipos de cáncer y enfermedades pulmonares, y más aún, combinado con vitamina C y betacaroteno. 

La vitamina E la podemos encontrar naturalmente en algunos alimentos como:

 

  • Aceites vegetales: girasol, soja, oliva y maíz
  • Germen de trigo y maíz
  • Frutos secos: avellanas, cacahuetes, nueces y almendras
  • Coco
  • Margarina
  • Hortalizas de hojas verdes: espinaca y brócoli
  • Alimentos fortificados

 

 

 

  • Luteína y zeaxantina

 

La luteína es un tipo de carotenoide (forma de vitamina A), es hermana de la zeaxantina también, son colorantes y pigmentos naturales. Si su concentración es alta, su pigmento es color rojo anaranjado y si es baja es amarillo. 

El ser humano no puede producir luteína y zeaxantina por su cuenta, por lo que lo necesita conseguir en fuentes naturales de estas. Son potentes antioxidantes al igual que los demás, protegen al cuerpo contra los efectos de los radicales libres. Aparte de su poder antioxidante, se le pueden atribuir otras funciones:

 

  • Prevención de enfermedades cardiovasculares y cáncer
  • Protección de la vista contra la luz ultravioleta, luz azul.

La podemos encontrar principalmente en:

  • Verduras de hojas verdes: espinacas y kale.
  • Frutas color rojo y amarillo.
  • Maíz
  • Yema de huevo
  • Grasas animales

 

 

 

  • Selenio

 

Aunque no lo creas, el selenio es un mineral con propiedades antioxidantes, esto es, debido a que estimula enzimas encargadas de protegernos de los radicales libres. Además, también interviene en el metabolismo de la vitamina E, la cual, como vimos antes, también es un poderoso antioxidante. 

Lo podemos encontrar en fuentes alimenticias como:

 

  • Alimentos de origen animal: hígado, riñones, ternera, cerdo y aves, pescado, atún y ostras.
  • Vegetales: ajo, cebolla, col, algas.
  • Cítricos
  • Germen de trigo

 

 

Como puedes ver, estos antioxidantes son indispensables para mantener una vida saludable y prevenir diversas enfermedades a largo plazo, por lo que, mi recomendación siempre será, incluir diversos alimentos en tu dieta diaria en su forma natural.

 

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