noviembre 24

5 CENAS RÁPIDAS Y SALUDABLES

Nutricion

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¿Te ha pasado que has llegado a tu casa después de un día largo y cansado de trabajo/estudio y no tienes ganas ni de abrir la refrigeradora para hacerte algo de cenar?

Creo que no soy la única a la que no le gusta complicarse y prefiere las cosas prácticas y fáciles para cenar. Si bien es cierto, todo tiempo de comida debe ser saludable y balanceado, y, aunque no me lo creas, cocinar este tipo de cenas es mucho más fácil de lo que parece. 

Recuerda que tu cena debe cumplir con ciertos requisitos:

  • Liviana.
  • Cenar 2 o 3 horas antes de acostarte.
  • Evita carnes rojas en tu plato, ya que son las que más tardan en digerirse.

Sin duda, la cena ha sido una de las menos valoradas, sin embargo, es tan importante como cualquier tiempo de comida, puede aportarnos los nutrientes que nos hacen falta para llegar a nuestros requerimientos diarios. 

Se tiene la idea que la cena puede provocar un aumento de peso y la satanizamos a tal punto, que intentamos evitarla a toda costa. Pero realmente, un elevado consumo de calorías a lo largo del día es lo que puede provocar que subamos de peso, no únicamente la cena. 

Antes de empezar, te dejo unos tips extra para facilitarte tus cenas:

  • Aparta un día para hacer los acompañamientos que utilizarás durante la semana: salsa de tomate casera, arroz, frijoles, pasta cocida, desinfectar y preparar tus vegetales o picar fruta y guardarlos en herméticos.
  • Puedes preparar o marinar tus carnes (res, pollo, cerdo), ponerlas en una bolsa ziploc y meterlas al congelador.
  • Planifica y escribe lo que quieres cenar durante la semana, de esa manera no perderás tiempo en pensar qué es lo que vas a cocinar.

Acá te dejo algunas ideas de cenas prácticas y saludables:

 

1. Aguacate relleno

 

 

Porciones: 1 persona

Tiempo de elaboración: 15 minutos

Ingredientes:

  • ½ aguacate
  • 1 cucharadita de cebolla picada
  • 3 cucharadas de tomate picado
  • Cilantro
  • 1 onza de atún con agua
  • Jugo de ½ limón
  • Sal y pimienta al gusto

Instrucciones:

 

  • Corta los vegetales en pequeños cubitos.

 

  • Mezcla el atún, cilantro, jugo de limón, tomate y cebolla.
  • Corta un aguacate por la mitad, quítale la semilla y rellénalo con la mezcla.
  • ¡Disfruta! Lo puedes acompañar con alguna galleta o tostada.

2. Pizza de huevo

 

 

 

 

Porciones: 1 persona

Tiempo de elaboración: 15 minutos o menos

Instrucciones:

  • 1 huevo
  • ½ cucharadita de aceite
  • ¼ taza de salsa de tomate natural
  • 1 cucharada de queso mozzarella reducido en grasa
  • Sal y pimienta al gusto

Procedimiento:

  1. Calienta un sartén con aceite y agrega un huevo batido, sazona con sal y pimienta.
  2. Cuando ya esté listo, retíralo y pásalo a una bandeja para hornear.
  3. Unta el huevo con la salsa de tomate y cubre con el queso mozzarella.
  4. Hornea por 5 minutos o hasta que el queso se derrita.
  5. ¡Disfruta! Decora con perejil o cilantro.
  6. Puedes acompañarlo con frijoles o pan integral.

3. Ensalada rápida con salsa de yogurt

 

 

Porciones: 1 persona

Tiempo de elaboración: 15 minutos

Ingredientes:

  • ¼ taza de pepino 
  • 1 taza de espinaca
  • 1 cucharada de cebolla en rodajas
  • ¼ taza tomates cherries
  • 5 aceitunas (opcional)
  • ½ taza de garbanzos cocidos
  • ¼ taza de yogurt griego sin azúcar o natural
  • 2 cucharadas de limón
  • Eneldo fresco
  • Sal y pimienta

Instrucciones:

  1. Mezcla todos lo vegetales y garbanzo en un bowl.
  2. En otro tazón, mezcla el yogurt, limón, un poco de eneldo y sazona con sal y pimienta si lo deseas.
  3. Agrega el aderezo al bowl con los vegetales y ¡Disfruta!
  4. Puedes acompañar con alguna galleta si lo deseas.

4. Poke bowl 

 

 

Porciones: 1 persona

Tiempo de elaboración: 20 minutos

Ingredientes: 

  • ¼ zucchini en rodajas
  • ¼ aguacate
  • 1 cucharadita de aceite de oliva extra virgen
  • Jugo de ½ limón
  • 1 cucharada de cilantro
  • Sal y pimienta
  • 1 taza de espinaca
  • ½ taza alfalfa
  • ¼ taza de pepino
  • ½ taza de quinoa cocida

Instrucciones:

    1. Lavar y desinfectar (los que requieran) todos los ingredientes.
    2. Cocinar los espárragos y zucchini a la plancha.

 

  • Cocinar la quinoa en otra olla, según las indicaciones del empaque. 

 

  • Luego, cuando ya todo esté listo y los vegetales picados, unir todo en un bowl.
  • Para el aderezo de aguacate: en una licuadora, mezclar el aguacate, cilantro, jugo de limón y aceite, hasta que esté cremoso, sazonar con sal y pimienta (puedes agregarle más limón o aceite si le hace falta).
  • Sirve tu poke bowl con el aderezo de aguacate y ¡Disfruta!

 

 


5. Sopa de verduras

 

 

Porciones: 1 persona

Tiempo de elaboración: 25 minutos

Ingredientes:

  • ¼ zanahoria en rodajas
  • 1 cucharada de apio
  • 1 papa en rodajas
  • ¼ taza de brócoli
  • Sal y pimienta al gusto
  • Pizca de orégano
  • 1 cucharadita de cebolla
  • 1 cucharadita de aceite

Instrucciones:

  1. Cortar todas las verduras en trozos pequeños. 
  2. En una olla, cocer todas las verduras con 1 taza de agua hasta que estén tiernos los vegetales.
  3. Luego, licuarlo y reservar.
  4. En la misma olla donde se cocieron los vegetales, sofreír un poco de cebolla con aceite, luego, agregar lo que se licúo a la olla. Sazonar con sal y pimienta. 
  5. Hervir por 2 minutos. Por último, añadir 1 cucharadita de cilantro. 
  6. ¡Disfrutar! Puedes acompañarlo con 1 rodaja de pan integral masa madre (de preferencia). 

¿Ves que no es tan difícil hacerte una cena deliciosa y rápida? Cuéntame cuál ha sido tu cena favorita.

 

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