octubre 29

5 TIPS PARA CONTROLAR TU GLUCOSA

Nutricion

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Existen muchos factores que pueden alterar tus niveles de glucosa en la sangre, y conocer estrategias que puedan prevenir que esto suceda es clave.

Cuando hablamos de diabetes, especialmente el tipo 2 (el más común), la prevención para disminuir el riesgo de padecerla es muy importante. Existen muchas causas que pueden llegar a desencadenar esta enfermedad: peso arriba del rango saludable, antecedentes familiares, sedentarismo, alimentación inadecuada, entre otros.  

Una estrategia importante para controlar los niveles de azúcar en la sangre es el llevar un plan de alimentación que se adapte a tus necesidades y requerimientos. Pero también, debes saber que existen acciones que tú puedes hacer para tomar el control de tu glucosa y evitar esos temidos picos glucémicos (azúcar). Hacer cambios a tu estilo de vida puede ayudarte a prevenir futuras complicaciones de la diabetes.

Si te interesa aprender sobre este tema, presta atención a los siguientes consejos:

  1. Conoce los alimentos que pueden aumentar la glucosa

Existen ciertos tipos de alimentos con alto índice glicémico (IG), es decir, son capaces de aumentar los niveles de glucosa en la sangre. Este es el tipo de alimentos que debes procurar disminuir en tu alimentación.

Estos son los alimentos con mayor IG:

  •       Azúcar
  •       Miel y mermeladas
  •       Arroz y pan blanco
  •       Papa
  •       Cereales azucarados
  •       Productos de pastelería y repostería
  •       Helados
  •       Galletas dulces
  •       Chocolates
  •       Sandía

Alimentos con menor IG:

  •       Arroz, pastas y pan integral
  •       Cereales altos en fibra
  •       Frutos secos
  •       Legumbres
  •       Verduras en general
  •       Frutas: duraznos, frambuesas, kiwi, cerezas, pera, ciruela, naranja, mango, manzana, mandarina y toronja.

Intenta incluir en tu alimentación, alimentos con índice glicémico medio-bajo. De esa manera te aseguras que lo que estás consumiendo no altera tus niveles de glucosa en la sangre.

  1. Hazte controles regularmente

Una estrategia muy importante es visitar a un especialista para hacerte tus controles periódicamente, resolver tus dudas frecuentes y corregir ciertos factores que puedan estar afectando tu salud. También es esencial que tengas un automonitoreo en casa, si tienes la posibilidad, cada ciertos días mide tus niveles de glucosa con un aparato especial (glucómetro), anótalas en un cuaderno y preséntaselas a tu médico/nutricionista cuando vayas a consulta.

Otra estrategia que te recomiendo, es que lleves tu diario de registro de comidas junto con tu monitoreo de glucosa, de esta manera puedes medir y observar qué tipo de alimento es el que te pueda estar afectando en tu alimentación.

 
  1. Evita realizar ayunos muy prolongados (más de 6 horas)

Ten en cuenta que pasar mucho tiempo sin comer es un factor clave que puede estar afectando tu glucosa. Un ayuno prolongado podría provocar una hipoglucemia (bajos niveles de azúcar en la sangre), una de las maneras en cómo te puedes dar cuenta que tienes hipoglucemia, es observar cómo reacciona tu cuerpo a un ayuno muy prolongado: debilidad, más cansancio de lo normal, dolor de cabeza, confusión, visión nublada, náuseas, cambio de humor (irritabilidad, enojo), tu cuerpo se pone tembloroso y hasta puedes presentar una pérdida de consciencia. 

Una hipoglucemia es tan peligrosa como una hiperglucemia (altos niveles de azúcar en la sangre), debes saber cómo actuar en esos momentos para evitar alguna descompensación en tu cuerpo.

Si estas cursando con niveles bajos de azúcar en la sangre (<70 mg/dl):

  •       Consume carbohidratos de absorción rápida: jugo de fruta natural, cucharada de miel, pasas, un par de sorbos de alguna bebida azucarada.
  •       Espera de 15 a 20 minutos y mide de nuevo tus niveles de glucosa, si continúa debajo de 70, vuelve a ingerir alguno de los alimentos anteriores.
  •       Una vez, tu nivel de glucosa haya superado los 70 mg/dl, ingiere carbohidratos de absorción lenta: frutas con cáscara o cereales integrales (esto, si falta más de 1 hora para la siguiente comida).
  •       RECUERDA: cuando estés cursando con hipoglucemia e ingieras carbohidratos de absorción rápida, cuida la cantidad que vas a consumir, ya que puede ser contraproducente y tengas hiperglucemia después.
  •       Si tu caso de hipoglucemia es grave, recurre a un hospital o centro de salud cercano para que te puedan ayudar.

 

  1. Combina los carbohidratos con proteína

Si consumes una combinación de carbohidratos con proteína, esta última actúa como policía, detiene la absorción rápida del carbohidrato y empieza de poco a poco a aumentar el azúcar en la sangre.

De esa manera, no sufres de picos glucémicos, y mantienes controlados tus niveles de glucosa en la sangre. Las combinaciones pueden ser infinitas: huevo + frijol, pollo + arroz integral, leche/yogurt + avena…

 

  1. Incluye fibra en tus comidas

La fibra nos brinda muchos beneficios al cuerpo y contribuye a mantener una salud estable, y uno de ellos es el retardar la absorción de carbohidratos (los cuales son los encargados de aportar energía en forma de glucosa), de esa manera controlas que la glucosa que te aportan los carbohidratos no aumente de una manera rápida los niveles de azúcar en la sangre, sino gradualmente.

Los alimentos ricos en fibra son: frutas, verduras, frijoles, cereales integrales y frutos secos.

Ahora que ya leíste estos simples y prácticos consejos, te das cuenta que mantener tus niveles de glucosa controlados no es tan complicado ¿cierto?

 

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