octubre 27

10 ALIMENTOS QUE DISMINUYEN LOS TRIGLICÉRIDOS ALTOS

Nutricion

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Sin duda los triglicéridos altos o hipertrigliceridemia han sido uno de los mayores problemas de salud hoy en día, y probablemente, conoces a alguien que ha padecido de esto o incluso tú lo has tenido.

Los triglicéridos, según Mayo Clinic, “son un tipo de grasa (lípidos) que se encuentran en la sangre”. Normalmente, cuando nosotros ingerimos cualquier tipo de alimento, y el cuerpo ya no lo necesita, o ya utilizó lo que necesitaba para energía, lo convierte en triglicéridos, y estos se almacenan directamente en las células de grasa. Luego, el cuerpo las utiliza como energía, en el momento que los necesite.

Ahora ¿Por qué se elevan los triglicéridos si el cuerpo los utiliza como energía?

Esto ocurre porque muchas veces consumimos más calorías de las que realmente necesitamos o quemamos, entonces, el cuerpo convierte todo lo que no necesita, en grasa. Por lo tanto, nos encontramos en un problema, porque ya no gastamos o “quemamos” esas calorías extras que habíamos consumido, y seguimos comiendo más de lo que realmente necesitamos y el cuerpo lo sigue almacenando como grasa. Es ahí, en donde los triglicéridos se elevan en la sangre y ocasiona una hipertrigliceridemia.

¿Sabes cuáles son las consecuencias de tener hipertrigliceridemia (triglicéridos altos)?

  1. Riesgo de sufrir enfermedad cardiaca y accidente cardiovascular o derrame.
  2. Obesidad
  3. Síndrome metabólico
  4. Hipertensión arterial
  5. Aterosclerosis (engrosamiento de las arterias)

Antes de hablar sobre los alimentos que ayudan a disminuir los triglicéridos, hablemos sobre los que contribuyen al aumento de estos:

  •       Bebidas enlatadas o envasadas altas en azúcares (refrescos, gaseosas, jugos, té frío)
  •       Bebidas alcohólicas
  •       Carbohidratos refinados en exceso: pan blanco, arroz blanco, postres, pastas.
  •       Azúcares: dulces, chocolates, mermeladas.
  •       Consumo excesivo de alimentos ultra procesados.

Recuerda que, no es dejar de comer estos alimentos, es aprender a consumirlos en porciones adecuadas, evitando los excesos.

Ahora sí, te dejo una lista de 10 alimentos que disminuyen los triglicéridos altos:

  1. Frutos secos

Los frutos secos, como nueces y almendras, son fuente de grasas saludables, es decir, ácidos grasos mono y poliinsaturados. Nos ayudan a la salud cardiovascular y a mejorar el perfil lipídico en la sangre. Se recomienda que se consuman 50 gramos de frutos secos diariamente.

  

  1. Cereales integrales

La avena integral, el arroz integral, trigo y quinoa, son carbohidratos que aportan fibra y mezclados con las legumbres pueden ser en una excelente fuente de proteína vegetal.

  1. Infusiones

Consume todo tipo de infusiones, especialmente el té de canela y té verde, su consumo en cantidades moderadas ayuda a disminuir la inflamación en el cuerpo y contribuyen a nivelar los niveles de triglicéridos en la sangre.

  

  1. Omega 3

Los alimentos fuente de Omega 3, contribuyen a la disminución de los niveles de colesterol y triglicéridos en la sangre. Dentro de estos se incluyen: pescados, mariscos, nueces, semillas, aceites vegetales y alimentos fortificados. Intenta incluirlos por lo menos 1 vez a la semana en tus comidas.

  

  1. Vegetales

En su versión cruda, los vegetales, aparte de ser excelente fuente de vitaminas, minerales y antioxidantes, contienen fibra, la cual contribuye a disminuir los niveles de triglicéridos. Procura consumirlas en la mayoría de tus tiempos de comida.

  

  1. Cítricos

Cuando incluimos cítricos como: naranja, mandarina, toronja o limón, se convierten en nuestros mejores aliados para combatir los niveles altos de triglicéridos. Intenta que la mayor parte de cítricos que consumas sean en sus versiones enteras, es decir, no en jugo, ya que al hacerlas de esa manera, estarás quitando la fibra que se encuentra en su cáscara, la cual es importante para la salud.

  

  1. Carnes blancas

Procura disminuir el consumo de carnes rojas y embutidos a por lo menos 1 vez por semana, e incluye más carnes blancas a tu dieta: pollo sin piel, pescados, pavo o conejo, consúmelas 2 veces por semana para llevar una dieta balanceada y mantener tus niveles de triglicéridos controlados. Intenta incluirlas en tus tiempos de comida de una manera saludable, es decir, cocinadas al vapor, cocidas, asadas o salteadas con grasas saludables.

 

  1. Legumbres

El consumo de leguminosas como frijol, lenteja, habas, soya y garbanzo, ayudan a facilitar el proceso de digestión gracias a su alto contenido de fibra, por lo que también genera una sensación de saciedad por mayor tiempo y evita un consumo mayor de alimentos. De esa manera, las legumbres disminuyen los niveles de triglicéridos en la sangre.

 

  1. Frutas

Así como los vegetales, son una excelente fuente de minerales, vitaminas y antioxidantes naturales. Consumir entre 3 a 4 porciones de frutas al día contribuye a mantener un buen funcionamiento de nuestro organismo.

 

  1. Aceites vegetales

Reemplaza las grasas de origen animal (margarina y manteca) por las de origen vegetal (aceite de oliva extra virgen, canola, aguacate, girasol, soja, canola, cártamo…). Estas últimas son las que tienen mayor contenido de ácidos grasos mono y poliinsaturados y menor contenido de grasas saturadas y trans. De esta forma, estarás asegurando tener tus niveles de triglicéridos controlados.

 

Muchas veces, menospreciamos el poder que tienen los alimentos en la salud, porque no nos damos cuenta realmente de todo lo que nos aportan a nuestra alimentación. Ahora, que ya conoces todos los beneficios que contienen estos 10 poderosos alimentos, intenta incluirlos todos los días en tus comidas. 

 

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