mayo 12

¿Por qué es tan importante el hierro en nuestro cuerpo?

Nutricion

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El hierro es un mineral esencial para el crecimiento y desarrollo. Se utiliza para fabricar la hemoglobina que es la encargada de transportar oxígeno a todo nuestro cuerpo. 

 

También la mioglobina, esta se encarga de proveer oxígeno a nuestros músculos. Además también sirve para elaborar hormonas y algunos tejidos. 

 

¿Cuánto hierro necesitas diariamente? 

 

Esto es determinado por la edad, sexo, tipo de alimentación y si tienes o no alguna condición médica.  Las personas veganas o vegetarianas pueden llegar a necesitar casi el doble de hierro ya que el hierro de origen animal se absorbe mucho mejor que el hierro de origen vegetal, esto no significa que con una alimentación basada en plantas no se alcancen las cantidades correctas. 

 

Es más, la carencia de hierro es tan frecuente en personas con una dieta tradicional que incluye alimentos de origen animal como en personas que no lo consumen. 

 

¿En qué alimentos hay fuentes importantes de hierro? 

 

 

Este mineral, se encuentra naturalmente en algunos alimentos y en otro tipo de alimentos principalmente procesados son fortificados con hierro agregado. 

 

Aquí te comparto algunos ejemplos de fuentes de hierro de origen vegetal 

 

Cereales

Panes fortificados

Frijoles, lentejas, espinacas

Nueces, pasas uva 

 

Fuentes de hierro de origen animal 

 

Carnes magras

Mariscos

Aves 

 

El hierro en alimentos lo encuentras en dos formas: Hierro hemo y hierro no hemo. El cuerpo por naturaleza absorbe mejor el hierro hemo es por eso que el hierro de origen animal tiene una mejor tasa de absorción que los alimentos de origen vegetal. 

 

¿Cómo mejorar su absorción?

 

 

Cómo te dije anteriormente, el hecho de llevar una dieta basada en plantas no quiere decir que no alcances las recomendaciones de hierro que debes de consumir, pero para ello es importante tomar en cuenta estos factores (que aplican tanto para vegetarianos, veganos o personas que si consumen alimentos de origen animal)

 

Además también es importante tomar estas consideraciones sobre todo en niños que están en crecimiento, adolescentes, mujeres y embarazadas / lactantes. Ya que en estas circunstancias de la vida las necesidades de hierro se disparan y si no consumes la cantidad suficiente puedes llegar a sufrir anemia que generalmente se puede dar debido a la falta de hierro que se adquiere por medio de la alimentación. 

 

  1. Al consumir hierro, acompáñalo con cítricos ya que la vitamina C aumenta la absorción del hierro. 

    Por ejemplo:  Brócoli con limón / salsa de tomate 

 

  1. Evita mezclar alimentos ricos en hierro con alimentos ricos en calcio, ya que el calcio inhibe la absorción del hierro.

 

Por ejemplo: Evita combinar en un desayuno legumbres con lácteos como quesos/yogurt. 

 

Remojo y germinación

 

 

Las legumbres como te dije anteriormente, aportan hierro no hemo, que es un tipo de hierro más difícil de absorber, y para esto existen técnicas para mejorar la absorción. 

 

Es importante que previo a cocinar las legumbres, las dejes en remojo al menos 30 minutos antes de la cocción, una vez en remojo retiras el agua y procedes a cocinarlos o germinarlos. 

 

El remojo es un paso previo para que se logre el proceso de germinación ya que al germinar, estamos liberando a los granos de los antinutrientes o fitatos. 

 

Estos antinutrientes, en realidad tienen una función protectora de los granos (para evitar que germine, es decir que les brote la flor que llevan dentro) ¿Recuerdas que en el colegio nos dejaron un proyecto de germinar un frijol? 

 

Para que el grano pueda germinar, necesita nutrientes, nutrientes que tiene dentro de esa capa dura y protectora que aportan los antinutrientes. 

 

Cuando ablandamos esta parte del grano por medio del remojo, se liberan los fitatos/antinutrientes y lo que sucede a continuación es que los nutrientes que tiene adentro están disponibles, es decir que cuando los consumamos nuestro cuerpo tendrá acceso directo a los nutrientes y aumentará la absorción de los mismos. 

 

y recuerda que también puedes combinar el consumo de granos previamente en remojo y luego cocinados o bien productos ya germinados que normalmente encuentras en supermercados como:

 

Alfalfa

Germinado de soya

Brotes de remolacha, mostaza etc.

 

Puedes aprender más de los germinados en mi post sobre las microdelicias Ver post 

 

¿Qué tipos de suplementos dietéticos hay? 

 

Es importante que tengas en cuenta que el hierro es un mineral que se debe de consumir bajo las recomendaciones médicas, ya que el exceso puede provocar una sobredosis lo que ocasiona una intoxicación sobre todo en niños menores de 6 años, este exceso de consumo de hierro puede incluso ocasionar la muerte. 

 

Por eso repito muchas veces, la clave es el balance! Ya que hasta lo que es sano, en exceso es malo. 

 

Existen multíviaminicos de venta libre que aportan hierro y están adecuados para el consumo general en las etiquetas indica la cantidad que debes de consumir. 

 

También existe el hierro puro, que este se usa únicamente bajo supervisión médica y se indica por lo general para personas que tienen deficiencias.

 

¿Cómo saber si es suficiente el hierro que consumes? 

 

El hierro se encuentra en tantos alimentos que generalmente la población consume suficiente cantidad de hierro, existe más riesgo de deficiencia en cierto grupo de personas que son más propensos que otros a padecer una deficiencia: 

 

Niños y adolescentes (Sin importar si su dieta incluye alimentos de origen animal o son veganos/vegetarianos) 

 

Mujeres embarazadas y lactantes 

 

Bebés en especial si son prematuros o de bajo peso al nacer 

 

Donantes de sangre

 

Personas con cáncer, trastornos gastrointestinales o insuficiencias cardíacas 

 

 Qué pasa si no consumes suficiente hierro?

 

En un principio, no se muestran síntomas evidentes. Ya que el cuerpo utiliza el hierro almacenado en músculos, hígado, bazo y médula ósea. Pero cuando estas reservas disminuyen se produce la anemia por deficiencia de hierro. Que es de hecho la más frecuente. 

 

Lo que sucede es que los glóbulos rojos se achican y contienen menos hemoglobina y como resultado la sangre transporta menos oxígeno de los pulmones al resto del cuerpo. 

 

síntomas frecuentes de la deficiencia de hierro 

 

Cansancio 

Falta de energía

Trastornos intestinales

Falta de memoria y concentración 

Propenso a infecciones 

 

Es importante que siempre consultes a tu médico de cabecera ya que la deficiencia de hierro puede además ocasionar en mujeres embarazadas que el bebé tenga bajo peso al nacer, nazca prematuramente y que el también tenga deficiencia de hierro.  Las mujeres lactantes también deben de consumir un suplemento que su médico recomiende. 

 

En bebés y niños hasta 2 años puede causar retraso en el desarrollo psicológico y disminución de la capacidad de prestar atención. 

 

En general, en el primer año de vida el pediátra envía un suplemento ya que a partir de los 6 meses puede presentar carencia de hierro sobre todo si es un bebé que toma leche materna ya que la leche materna aunque es maravillosa en muchos sentidos y se recomienda que se amamanten a los bebés por al menos 6 meses y se recomienda hasta los 2 años, a partir de los 6 meses, ya no es rica en hierro y el bebé debe de adquirir el hierro por medio de la alimentación.

 

¿El hierro es perjudicial ?

 

Bueno, ¿Cómo así? como te mencione antes, el hierro puede ser perjudicial si se ingiere en exceso, es por ello que recalco que por muy saludable que sea un alimento o nutriente, debemos de consumirlo en las cantidades que necesitamos, ni más ni menos. 

 

El hierro  puede causar malestar estomacal, náuseas, vómitos y desmayo, además el exceso de hierro reduce la absorción del zinc.  

 

Cuando hay intoxicación puede causar falla en el funcionamiento de los órganos, convulsiones, entrar en estado de coma y la muerte. Es por ello que debes de mantener muy alejado los suplementos de hierro de los niños ya que pueden consumirlo por accidente. 

 

 


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