abril 14

Guía: Qué comer para tonificar el cuerpo 

Nutricion

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Como mujeres uno de nuestros objetivos a nivel nutricional es mantenernos tonificadas, y se que parece muy difícil pero hay ciertas estrategias que se pueden aplicar para no complicarte la vida. 

 

Cada vez que se piensa en una persona tonificada se cree que debe de pasar horas en el gimnasio con muchas pesas y eso nos puede causar miedo y frustración, en algún momento de mi vida yo también pensaba eso hasta que realmente empecé a cambiar mi vida y me di cuenta que eso no era así. 

 

Primero que nada, debes de informarte mucho para saber qué puedes hacer y qué no pero sobre todo abocarse a un profesional en salud para que te pueda guiar y no comprometa tu salud ni bienestar. 

 

Cuando hablamos de tonificar el cuerpo, estamos enfocados en aumentar masa muscular, puede ser difícil encontrar información sobre esto y se información para lograrlo de una forma saludable y sostenible. 

 

Existen tantas personas hablando de pérdida de peso que hay muy poca atención al tema de tonificación y aumento de masa muscular. 

 

Cuando quieres aumentar tu masa muscular para tonificar, es importante que te concentres en la calidad de nutrientes de tus alimentos y no tanto en calorías además de tu entrenamiento físico. 

 

Estos son mis consejos para tonificar y aumentar masa muscular de forma saludable

 

Carbohidratos complejos y proteínas

 

Las proteínas son esenciales para el crecimiento y mantenimiento de los músculos

y los carbohidratos para brindarnos energía para la recuperación así como para poder hacer ejercicios intensos. 

 

Asegúrate de consumir carbohidratos y proteína sobre todo después de un entrenamiento.

Ahora bien, ¿qué carbohidratos elegir? 

 

Arroz integral

quinua

Pan integral 

Avena

Papas o camote 

Plátano 

Yuca

 

Las porciones en términos generales van a variar de 2 a 4 porciones por tiempo de comida principal. Esto va a depender de varios factores:

 

  1. Intensidad con la que entrenas
  2. Duración y frecuencia de entrenamiento
  3. Cuánto peso necesitas subir 

 

Además sugiero que al consumir carbohidratos agregues una porción de proteína de buena calidad ya sea animal o vegetal. 

 

Proteína vegetal 

 

Tofu 

Legumbres

Tempeh 

Nueces o semillas

 

Proteína animal 

 

Carne

Huevo

Pescado

Pollo 

 

Además las proteínas también te ayudarán aportando otros nutrientes como hierro, zinc, vitamina B12 y yodo. 

 

GRASAS SALUDABLES

Este es otro macronutrientes que no debes dejar en el olvido, es la más densa en energía, es decir que con una porción chiquita tendrás mucha energía sin necesidad de comer grandes cantidades. 

 

Son tan nutritivas las grasas saludables para el buen funcionamiento de las hormonas, función cerebral y además tienen propiedades antiinflamatorias que te ayudarán a mejorar la recuperación muscular y son por naturaleza un protector cardiaco. 

 

Las grasas saludables son las grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, estos son unos ejemplos de los que debes de consumir: 

 

Linaza

Chia

Nueces horneadas y sin sal 

Aguacate

Aceite de oliva extra virgen

Aceite de aguacate extra virgen 

Mantequilla de maní, marañón o almendras 

 

Maneras de incorporarlos en sus comidas

 

Desayuno: Rice cakes con mantequilla de nueces y frutos 

 

Almuerzo: Una tortilla con aguacate y proteína de tu elección animal o vegetal 

 

Cena: smoothie de yogurt, linaza, espinacas y frutos rojos. 

 

Snacks entre comidas 

Esto ayudará a mantener en equilibrio los niveles de glucosa en sangre y te darán energía para tu próxima comida sin llegar demasiado hambriento y que pueda alterar  la comida que normalmente consumes. 

 

Puedes comer mantequilla de maní o almendras con banano, manzana, pera, yogurt griego con frutos rojos o en forma de licuado, hummus con palitos de verduras etc. 

 

Smoothies 

 

Los smoothies son una forma fácil de llevar tu comida llena de nutrientes y grasas saludables, concentrate en ingredientes cómo frutos rojos, espinacas, proteína en polvo veganas, linaza o chía para espesar y aportar grasas saludables, avena para darle un boost de energía. 

 

También son ideales para obtener porciones de frutas y verduras que a veces cuesta comer durante el resto del día. 

 

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Realiza tu rutina de ejercicio 

 

Los ejercicios ideales para tonificar y aumentar masa muscular  son los ejercicios en donde apliques mucha fuerza y utilices tu propio peso, sobre todo si no tienes equipo en casa. 

 

Puedes practicar yoga, pilates, rutinas de bootcamp o HIIT, es ideal que lo trabajes diariamente y poco a poco aumentes la intensidad, ya que si no lo realizas de forma constante podrás tardar en ver los resultados. 

 

Recuerda además dormir al menos 7 horas para que tus músculos se puedan recuperar y de esta forma lograr lo que deseamos, CRECIMIENTO MUSCULAR Y TONIFICACIÓN, cuando no dormimos lo suficiente nuestros músculos no podrán recuperarse y podremos ver más lento el progreso de lo que trabajamos. 

 

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