abril 6

¿Qué son los tubérculos? Beneficios de agregarlos a tu dieta

Cocina saludable, Cocina vegana

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Los tubérculos son una familia de plantas muy fuertes y resistentes que crecen en el suelo. 

En general, son dulces y son altos en almidones esto lo hace en un ingrediente ideal en la cocina saludable. 

 

Los tubérculos son muy nutritivos ya que contienen fitoquímicos que actúan como antióxidantes y estos nos protegen contra los radicales libres, es decir nos ayudan a desintoxicar nuestro cuerpo.  

 

Aquí te voy a explicar cómo puedes añadirlos a tu dieta y sobre todo hablarte sobre los beneficios nutricioanles de los tubérculos. 

 

Beneficios nutricionales de los tubérculos: 

 

Fibra: importante para equilibrar los niveles de azúcar en la sangre, mejorar la digestión y reducir el estreñimiento, reducir el colesterol y aumentar la saciedad.

 

Antioxidantes: amortigua la producción de radicales libres y protege nuestro cuerpo del daño que estos ocasionan, los antioxidantes funcionan como desintoxiantes ya que se dedica a proteger nuestras células evitando que se puedan dañar a tal punto de provocar condiciones médicas a largo plazo como algunos tipos de cáncer, diabetes, hipertensión etc. 

 

Carbohidratos complejos: algunos se quejan de que los tubérculos son demasiado dulces y almidonados. Sí, algunos de ellos son dulces, pero los efectos de esa dulzura se mitigan por su gran cantidad de fibra, así como por su contenido de vitaminas y minerales. También puede compensar cualquier aumento potencial en el azúcar en la sangre combinándolos con grasas nutritivas y fuentes de proteínas de buena calidad.

 

Vitaminas A + C: la vitamina A apoya la inmunidad, la visión, la inflamación y la cicatrización de los tejidos, mientras que la vitamina C ayuda a combatir el resfriado común, apoya la producción de colágeno, aumenta la inmunidad y reduce la inflamación.

 

Vitaminas B: ayuda con los niveles de energía y nutre el sistema nervioso.

Nutrientes antiinflamatorios: los vegetales de raíz contienen una variedad de compuestos antiinflamatorios que previenen o abordan la inflamación en el cuerpo.

¿Cómo usar los tubérculos en la cocina? 

 

Muchas veces me topado con estas preguntas ¿Cómo se preparan? ¿Cómo me los puedo comer? la verdad son ingredientes poco famosos (no se por qué!) y en general se desconocen incluso, pero aquí te dejo todas las opciones que tienes para consumirlos y que los puedas incorporar a tu dieta. 

 

Cremas: Me encantan los tubérculos para la base de cremas saludables, es ingrediente clave para hacer cremas sin lácteos ya que nos ayuda a aportar la cremosidad y suavidad que normalemente conseguimos con los lácteos. 

 

Así que si estás buscando dejar los lácteos este es un ingrdiente clave que debes de tener en cuenta para sustituir tus comidas. También te puedes apoyar de las leches vegetales para aportar mayor cremosidad a tus cremas sin lácteos, te recomiendo la leche de coco  puedes aprender más sobre el tema en mi post sobre cómo preparar leches vegetales desde cero. 

 

Salsa y hummus: los tubérculos en puré proporcionan una textura y un sabor más gruesos a hummus, aderezos, salsas y más

 

Hamburguesas, albóndigas y empanadas: Cuando cocinas los tubérculos y los haces puré pueden servir para preparar tortitas de carne o albóndigas o usar como relleno para empanadas. 

 

Productos horneados: use el puré o ralle en panes, muffins, galletas o galletas sin gluten

 

Platos de fideos: Con una máquina espiralizadora puedes crear fideos de tubérculos  y preparar pastas bajas en carbohidratos. 

 

Hashbrown para el desayuno: combínelos con huevos o tofu en recetas saladas para el desayuno, o incorpóralos a panqueques y waffles

 

Papas fritas al horno ya sea de papas, camote, zanahoria puedes hacer un mix, las sazonas bien con hierbas, especias y aceite de oliva, unos minutos al horno y disfrutaras de unas deliciosas papas fritas al horno 100% saludables. 

 

Smoothies y Smoothie bowls:  las zanahorias frescas, la remolacha y la batata agregan dulzura natural a las recetas de batidos

 

Cómo almacenar los tubérculos:

 

¡No todo debe almacenarse en la nevera! Los tubérculos se almacenan mejor en un lugar fresco y oscuro, pero eso no siempre tiene que significar el refrigerador. Usa una canasta de alambre o madera para almacenar los tubérculos para estimular la circulación del aire, y verifica regularmente para asegurarte que no tenga moho ni húmedad. 

 

Los tubérculos que se almacenan mejor en el refrigerador  incluyen zanahorias, nabos, rábanos y remolachas. Sin embargo, si vives en un clima más cálido, es posible que desees almacenar todos los tubérculos en el refrigerador. 

 

Si los tubérculos vienen con hojas ¡no las tires! Corta las verduras y agrégalas a sopas, guisos, salteados, tortillas, pestos; básicamente, úsalos como cualquier otra hoja verde oscura.

 

Aquí te comparto una receta espectacular para aprovechar los tubérculos al 100% 

 

CREMA ANTIINFLAMATORIA DE ZANAHORIA Y JENGIBRE 

 

 

Ingredientes

¾ taza de semillas de marañón, remojados, escurridos y enjuagados

1 cebolla amarilla  pequeña picada

2 dientes de ajo picados

6 zanahorias, cortadas en monedas

1 tallo de apio

Trozo de jengibre de 1 pulgada

1 cucharadita de sal

Agua para cubrir

 

Instrucciones

 

Coloque todos los ingredientes excepto los marañones  en una olla de sopa. Agrega suficiente agua para cubrir las verduras.

Llevar a ebullición, luego baje el fuego a fuego lento. Cubra y cocine por 20 minutos.

Agregue el contenido de la olla a una licuadora junto con los anacardos. Mezcla hasta que esté suave y cremosa.

 


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Cocina saludable


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