Cómo elaborar postres saludables

¿Cómo elaborar postres saludables

 

Cuándo me incursione en los postres saludables, era un mundo totalmente desconocido y distinto a la repostería tradicional. 

 

la repostería es bien conocida por ser un laboratorio químico, con muchas medidas, tiempo y temperatura exacta, gramos, onzas etc. 

 

Esto a veces puede generar temor y no intentan hacer experimentos a la hora de crear postres más sanos. Pero dejáme decirte algo, he encontrado una manera de hacerlos y que no debamos preocuparnos tanto por las medidas tan exactas. 

 

En los postres saludables, lo que normalmente hago es cambiar ingredientes altamente procesados por ingredientes naturales que además aporten mayor cantidad de nutrientes siempre tener el cuidado necesario para balancear tanto la textura como sabores. 

 

Para mi, al final resulta un POSTRES CON SENTIDO por que cumple con dos funciones: 

 

  1. Satisfacer el antojo por lo dulce
  2. Aportar nutrición más que calorías vacias 

 

Aquí te cuento como he clasificado las categorías de los postres saludables:

 

Postres saludables: En donde controlo calorías y calidad de nutrientes pero no soy estricta en el uso de endulzantes y carbohidratos. 

 

Postres saludables  keto: Postres elaborados sin carbohidratos 

 

Postres saludables especiales: Postres diseñados para personas con diabetes, alergias o intolerancias alimentarias. 

 

Existen 7 ingredientes clave de los POSTRES SALUDABLES 

 

Harinas

Grasas

Lácteos

Huevos

Nueces y semillas

Endulzantes

Otros ingredientes 

Te quiero hablar de cada uno de ellos 

 

Harinas saludables 

 

En la repostería tradicional, la harina principal es la de trigo, sin embargo desde el punto de vista de salud, está es una harina de consumo alto a nivel mundial y sobre todo en repostería se utiliza el tipo de harina suave, que es una harina a la cuál la han procesado tanto que básicamente le han eliminando toda la fibra y nutrientes. 

 

Debido a esta eliminación de valor nutricional, se convierte en una harina refinada y un carbohidrato de alto índice glicemico. 

 

El alto índice glicémico, nos indica la velocidad con la que sube el azúcar del alimento en sangre, y la harina refinada, básicamente es glucosa pura (azúcar) por lo tanto, al momento de nosotros ingerirlo, sube rápidamente el azúcar en sangre. 

 

Por otro lado, se considera un ingrediente pro-inflamatorio y promueve el sobrepeso, obesidad, enfermedades crónicas como diabetes, hipertensión, colesterol elevado etc. 

 

Cuando nos encontramos con todos estos datos, es todo un reto hacer los cambios por que pareciera que eso no es posible, debido a que la mayoría de postres llevan harina. 

 

¿Entonces, cómo podemos sustituir la harina por una opción más sana?

 

No se trata de no comer carbohidratos, solo debemos de escoger los buenos carbohidratos para elaborar nuestros postres saludables. 

 

Tenemos varias opciones de tipos de harinas:

 

Espelta

Garbanzo

Avena

Almendras

Amaranto

Trigo sarraceno 

variedad de legumbres 

LÁCTEOS 

 

En la repostería saludable eliminamos la leche de vaca y utilizamos principalmente leche de almendras, marañón, avena etc.

Debido a que únicamente lo usamos para aportar sabor a la receta y de esta forma disminuimos el aporte extra de calorías.

En cuanto a otros productos derivados de la leche de vaca utilizamos yogurt griego, yogurt natural y requesón.

Si la persona es vegana o no consume productos lácteos utilizamos yogurt de coco, tofu blando, leches vegetales. 

 

HUEVOS

 

Repostería saludable normal utilizamos huevo entero

Repostería saludable estricta utilizamos solo claras de huevo Repostería keto se utilizan solo claras de huevo y a veces huevo entero Repostería Especial:

Alergias y vegano se elimina el huevo y se sustituye por chía o linaza Diabetes etc se puede utilizar una parte solo claras y otra parte huevo entero. 

 

NUECES Y SEMILLAS 

 

Todo tipo de nueces y semillas

Repostería saludable normal, estricta, keto, vegano

Se eliminan nueces y semillas Alergías

Se utilizan con moderación nueces y semillas Diabetes, hipertensión etc. 

 

ENDULZANTES 

 

Azúcar panela molida, agave, miel de abeja. Edulcorantes

Splenda, stevia, eritritol

Azúcar blanca/morena muy poco uso, exlusivamente para ultimar detalles como para realizar algún crust, decoración etc. no es un ingrediente principal en ninguna receta. 

usos de endulzantes en los postres saludables:

 

 

Repostería saludable : Azúcares, edulcorantes , azúcar tradicional.

Repostería saludable estricta,keto y diabetes solo utiliza edulcorantes

Repostería saludable vegana se elimina miel de abeja

Repostería saludable especial alergías se elimina miel de abeja 

 

otros ingredientes 

 

Espesantes y gelificantes

Debido a la eliminación de algunos ingredientes de la repostería tradicional, en algunas ocaciones debemos apoyarnos de otros ingredientes para lograr texturas y consistencias.

Espesantes almidón de yuca, papa o maicena Gelificantes Gelatina sin sabor y agar agar 

En el caso de eliminar el huevo y cremas, me apoyo normalmente de espesantes ya sea maicena o yuca, ya que estos me van a ayudar a aportar consistencia, rigidez y esa sensación cremosa.

El agar agar, es un gelificante la diferencia con la gelatina es que es de origen vegetal, por lo tanto es ideal para repostería vegana. Sin embargo me gusta utilizarla por que una de las ventajas de esta es que gelifica rápido, en aproximadamente 25 minutos y por otro lado, no se derrite con la temperatura elevada.

 

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Otros recursos que te pueden servir

 

[Video] Gelatinas para niños con agar agar 

[Guía] Crear postres saludables 

[Video] ¿Cuánta azúcar debo de consumir? 

[Guía] Harinas sin gluten 

 

Autor: Nutricionista Jessica C. Barreda

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