GUÍA para cocinar de forma saludable

Cocinar de forma saludable es una de las preguntas más frecuentes que tengo en consulta, y es que pareciera una ciencia incierta con fórmulas extrañas, da la sensación de:

 

  • Pasar muchas horas en la cocina
  • Muy caro 
  • Se requiere ser chef 

 

Y déjame decirte, que estas tres cosas, son totalmente falsas. Sobre todo por que en cocina tradicional lo que menos te enseñan es a cocinar saludable. En esta mega guía vas a encontrar toda la información de basa para revolucionar tus compras y la forma en que cocinas.

 

¡Sigue leyendo para tomar nota para tu próximo plan de acción! 

 

¿Qué es cocinar de forma saludable?

 

En realidad, se trata de aplicar las técnicas de cocción saludables y elegir los ingredientes saludables. 

 

TÉCNICAS DE COCCIÓN 

Estas son indispensables para preservar los nutrientes de los alimentos, entre menos tiempo y a menor temperatura están expuestos los alimentos, mejor se conserva el valor nutritivo. Tenemos tres técnicas clave en la cocina saludable 

  • A la plancha: Se realiza sobre un sartén bien caliente, colocando máximo  1 cta de aceite vegetal y dejar caer la carne, si son piezas pequeñas se hace con fuego muy alto y si son piezas grandes, con fuego moderado. Es importante que cuando coloques la carne, esta haga un sonido fuerte de lo contrario estarás cociendo la carne, se saldrá todo el líquido y terminará una carne seca y dura.

 

  • Al vapor: Para esta técnica se aplica sobre todo a vegetales, para que queden al dente, utilizas una vaporera. Tips: En el agua que colocas para crear el vapor, puedes añadir aromáticos como hojas de laurel, tomillo, ajo etc. Esto se transfiere a los alimentos a traves del vapor y quedará un sabor ligero a hierbas aromáticas.

 

  • Al horno: Está técnica se puede emplear para carnes, vegetales o tubérculos, siempre es recomendable añadirle un poquito de grasa saludable para que este no se seque. Ya que la grasa ayuda a tapar los poros del alimento, permitiendo que se mantenga jugoso y no seco.

 

Por otro lado, es importante tomar muy en cuenta los ingredientes que elijas, ya que de nada servirá que apliques perfectamente las técnicas de cocción si estás consumiendo ingredientes con bajo valor nutritivo. 

 

INGREDIENTES CLAVE DE LA COCINA SALUDABLE

 

En la cocina saludable es clave que los alimentos sean naturales, es decir evitar lo más que puedas alimentos altamente procesados (todos los que encuentras enlatados, como salsas, aderezos, carnes marinadas, frutas en almíbar, jugos etc.) 

 

Es recomendable que consumas productos frescos y en mercados locales. 

 

Grasas 

 

Aceites: oliva extra virgen, aguacate, coco, pepita de uva o puedes encontrar en el súper mercado mix de aceites, ajonjolí

 

Es ideal que evites aceite en spray, ya que este contiene químicos para poder preservarlo de forma correcta en este tipo de envases. 

 

Mantequilla: la mantequilla pura, de leche de vaca sin sal es mucho más sana que las margarinas, ya que la margarina está elaborada de aceites vegetales, y durante el proceso de elaboración se hacen modificaciones en su estructura la cual es muy dañinas para nuestra salud. 

 

Mantequilla de nueces: Elige una 100% natural, libre de azúcares y grasas añadidas puedes elegir de maní, marañón, almendras etc. 

 

Otras grasas: Aguacate, chía y linaza estos nos aportan grasas buenas que son anti inflamatorias y nos ayudan a reducir riesgo de enfermedades cardiovasculares. 

 

condimentos 

 

En la cocina saludable, nos enfocamos que esta sea natural como ya te he dicho, por eso es importante que sepas, que si es posible condimentar y añadir m ucho sabor de forma natural. 

 

Los condimentos comerciales que encuentras en el súper, por lo regular son altos en sodio (sal), grasas inflamatorias que al final solo dañan nuestra salud causando inflamación, y que no logremos mantenernos saludables. 

 

Por lo tanto es indispensable que conozcas la forma de condimentar de forma saludable y que resulte en platillos para chuparse los dedos. 

 

Esto es lo básico que necesitas tener en tu nueva cocina saludable

 

Hierbas aromáticas y otros frescas / secas

 

Perejil

cilantro

albahaca

orégano

tomillo

laurel

 

Ajo

jengibre

cúrcuma 

 

Especias.

 

Comino

paprika

nuez moscada

canela 

pimienta 

 

otros

sal de mar

sal del himalaya

sal de mesa 

Te comparto mi receta estrella de consomé saludable 

Ingredientes 

 

100 g apio

150 g puerro

100 g cebolla blanca 

200 g zanahorias (2-4)

 2-3 dientes de ajo

20 g cilantro

30 g tomate

sal, pimienta, orégano 

1 cda sal de mar fina 

 

PROCEDIMIENTO

  1. Cortar y pelar los ingredientes
  2. pasar por un procesador de alimentos 3. guardar en la refri o congelador
  3. Utilizar 1 cda por 1 tz agua

Debe de quedar una pasta salada 

Forma de uso: Puedes colocar la pasta en cubiteras de hielo y congelar, esto te sirve como cubito de consomé, lo puedes usar para sopas, caldos, fondos, cremas etc. 

 

¿Cómo darle sabor a la comida saludable?

 

Pues muy fácil, yo se que todos piensan que la comida saludable es igual a comida de hospital, pero esto no es nada cierto. 

 

En las técnicas de cocción saludable que te mencioné antes, se usa muy poco o nada de grasas. Por lo tanto puedes preparar:

 

Aderezos cremosos

Vinagretas

Salsas 

 

Y añadirlo después a las comidas, con esto le darás un toque distinto y totalmente lleno de sabor sin necesidad de freír. 

 

 Por ejemplo puedes preparar un carpaccio de suchini

Ingredientes 

 

1/2 suchini en rodajas delgadas

1/4 tz de aceite de oliva extra virgen Jugo de 2 limones

1/4 Cebolla blanca o morada

3 cdas alcaparras en vinagre

1/2 aguacate en lascas 

 

Procedimiento 

  1. Cortar el suchini en rodajas muy delgadas
  2. Mezclar el aceite de oliva con el limón
  3. Cortar el aguacate y cebolla en rodajas finas 4. Agregar la mezcla de líquidos y luego decorar con cebolla, alcaparras, aguacate . 

Cómo ves, esta es una forma de añadir vegetales de una forma diferente sin complicarte la vida. Los vegetale están crudos pero al preparar el aceite de oliva con el limón y dejarlo marinado ¡mama mia! es una delicia y el sabor cambia radicalmente 

 

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