FIBRA = SALUD

LA FIBRA ES TAN IMPORTANTE COMO LO SON LAS VACUNAS PARA LA PREVENCIÓN DE ENFERMEDADES.

 

La fibra es clave en la salud,

La FD o fibra dietética es la parte de los alimentos no procesada por el intestino delgado. Así como el componente principal de la pared de las células vegetales.

Y la fuente principal de FD proviene de cereales integrales, frutas y vegetales.

 

Existen dos tipos de fibra, la fibra dietética que son los carbohidratos no digeribles y la fibra funcional que es el almidón y como fibra total la suma de las dos.

Su importancia radica en su función para la prevención de las enfermedades, la composición de la FD es compleja pero sus componentes tienen en común que no son digeribles.

La FD actúa en muchas funciones del sistema digestivo desde la masticación hasta la evacuación de las heces.

La comida rica en fibra necesita más tiempo de masticación y retarda la deglución aumentando la saliva e influyendo en la higiene bucal.

La fibra puede ser soluble e insoluble

Las fibras solubles retardan el vaciamiento del estómago produciendo sensación de saciedad.

Mientras que las fibras poco solubles de baja viscosidad aumentan la cantidad de heces fecales acelerando el tránsito intestinal por lo que previenen el estreñimiento crónico.

La fibra en general reduce la absorción de azúcares, grasas y aminoácidos lo cual ayuda a reducir la absorción de colesterol y previene la arteriosclerosis y la diabetes, reduce en 20 a 40% el riesgo de enfermedades del corazón!

También reduce el riesgo de cáncer de colon y la obesidad.

Se recomienda el consumo de 25 a 38 gramos de fibra diariamente.

FUENTES DE FIBRA

los vegetales, la cáscara de los cereales, en menor concentración hortalizas como lechuga, apio, espinaca, ejotes, espárragos.

La pectina de las frutas como manzana y naranjas. El esqueleto vegetal como el de las acelgas, calabazas y repollo y de frutas como la piña.

El afrecho, el salvado de trigo y el salvado de la avena constituyen las principales fuentes de fibra.

Algunos procedimientos industriales pueden reducir el contenido de fibra en los alimentos (el secado y prensado).

Las hortalizas, tubérculos y frutas con cáscara aportan de 3 a 6 gramos de fibra total por 100 gramos de su peso.

Aporte de fibra de los alimentos por cada 100 gramos (3onz. aprox.)

Hortalizas, tubérculos y frutas    3-6 gr.

Frutas deshidratadas                  10 gr.

Cereales integrales                     15 gr.

Granos secos                              18.gr.

Lentejas                                       30 gr.

Se recomienda consumir aproximadamente una libra entre frutas y verduras al día, 3 onzas de granos cocidos (frijol, lenteja) y 100 gramos de cereales integrales para alcanzar una ingesta adecuada de fibra.

Se sugiere que las fuentes de fibra sean variadas y que se consuma con una ingesta adecuada de agua para la buena motilidad intestinal,  además si no estás acostumbrado a consumir mucha fibra es mejor integrarla gradualmente a tu dieta para que tu intestino se adapte y haya menor producción de gases.

Si tomas algún suplemento vitamínico y de minerales, es mejor tomarlos en un horario separado de la ingesta de fibra ya que esta puede ligarse a ellos, reduciendo su absorción.